Tubuh manusia harus mendapatkan asupan karbohidrat yang cukup setiap harinya. Karbohidrat ini nantinya akan menghasilkan energi yang akan kita gunakan untuk beraktivitas sehari-hari. Jika asupan karbohidrat ini kurang, maka tubuh pun akan sedikit memiliki energi.
Karbohidrat adalah senyawa yang disusun oleh unsur C, H serta O. Kehadiran karbohidrat di bumi ini begitu melimpah serta merupakan nutrisi yang sangat dibutuhkan oleh tubuh manusia. Berdasar pada ukuran molekulnya, karbohidrat dibagi menjadi tiga, yakni Monosakarida, Disakrida serta Polisakrida. Sementara dalam ilmu gizi, karbohidrat dibedakan menjadi dua, yaitu karbohidrat sederhana serta karbohidrat kompleks.
Manfaat Karbohidrat Untuk Tubuh Manusia
1. Sumber Energi
Manfaat paling utama karbohidrat yaitu sebagai pasokan utama energi untuk tubuh. Setiap gram karbohidrat menghasilkan 4 kkalori. Kehadiran karbohidrat pada tubuh, sebagian ada pada aliran darah sebagai glukosa untuk kepentingan energi, sebagian ada pada hati serta jaringan otot sebagai glikogen, serta sebagian lagi sisanya diubah menjadi lemak untuk disimpan sebagai cadangan energi di dalam jaringan lemak.
2. Memperlancar Sistem Pencernaan
Makanan tinggi karbohidrat kaya akan serat yang berperan memperlancar sistem pencernaan serta buang air besar. Serat pada makanan bisa membantu mencegah kegemukan, kanker usus besar, diabetes melitus, serta jantung koroner yang terkait dengan kolesterol tinggi.
3. Mengoptimalkan Manfaat Protein
Saat keperluan karbohidrat harian tak tercukupi, maka tubuh akan mengambil protein sebagai cadangan energi. Akibatnya manfaat protein sebagai zat pembangun tak maksimal. Memenuhi kebutuhan karbohidrat akan membuat protein melakukan pekerjaan utamanya sebagai zat pembentuk tubuh.
4. Mengatur Metabolisme Lemak
Manfaat karbohidrat yang lain, yakni sebagai pengatur metabolisme lemak dalam tubuh. Karbohidrat inimencegah terjadinya oksidasi lemak yang tidak sempurna.
5. Karbohidrat Sebagai Pemanis Alami
Karbohidrat juga berperan sebagai pemberi rasa manis pada makanan, terutama monosakarida serta disakarida. Gula tak memiliki rasa manis yang sama, serta Fruktosa yaitu jenis gula yang paling manis.
Makanan Yang Mengandung Karbohidrat
1. Semangka
Meskipun tampak mempunyai banyak kandungan mineral, buah semangka juga mempunyai kandungan karbohidrat. Selain itu kandungan yang lain seperti mineral, VitaminC, serta betakaroten baik untuk tubuh. Setiap 100 gr buah semangka memiliki kandungan 8 gram karbohidrat. Oleh karena itu mengkonsumsi banyak semangka membuat rasa kenyang.
2. Melon
Melon juga memberi efek kenyang apabila dikonsumsi karena memiliki kandungan karbohidrat yang cukup banyak. Selain itu melon juga memiliki kandungan gula alami danberagam nutrisi lainnya yang baik untuk tubuh.
3. Kedelai
Kedelai adalah salah satu makanan sumber karbohidrat yang bisa dikonsumsi secara teratur untuk kesehatan tubuh manusia.
4. Jeruk
Salah satu buah yang mempunyai kandungan karbohidrat yaitu buah jeruk. Buah jeruk yang mempunyai banyak jenis bukan hanya mempunyai kandungan karbohidrat tetapi kandungan nutrisinya seperti vitamin juga sangat tinggi. Khususnya Vitamin C untuk membantu pertumbuhan dalam tubuh kita. Dalam satu buah jeruk ada 14 sampai 18, 5 karbohidrat. Tergantung pada ukuran jeruk itu. Jeruk juga memiliki kandungan fruktosa, glukosa, sukrosa, serta asam sitrat.
5. Keluarga Berry
Buah – buahan lainnya yakni keluarga berry seperti strawberry serta blackberry juga mempunyai kandungan karbohidrat. Kandungan karbohidrat dalam keluarga buah ini setiap 100 gramnya memiliki kandungan 14 sampai 21 karbohidrat sederhana. Selain itu keluarga berry mempunyai kandungan pigmen yang tinggi juga vitamin. Mengkonsumsi keluarga berry secara teratur bisa membantu mencegah radikal bebas di dalam tubuh.
6. Apel
Makanan lain yang memiliki kandungan karbohidrat yang cukup banyak yaitu buah apel. Dalam satu buah apel memiliki kandungan karbohidrat sebanyak 23 gram. Maka dari itu banyak yang merekomendasikan untuk mengkonsumsi buah apel sebagai menu makan malam. Selain itu apelbisa menjadi makanan untuk Anda yang sedang diet. Apel memberi efek rasa kenyang yang cukup untuk sebagian besar orang. Namun banyak juga yang menjadikan apel sebagai buah pencuci mulut sesudah mengkonsumsi satu piring menu.
7. Mangga
Mangga adalah salah satu jenis buah yang cukup banyak menggandung karbohidrat. Mangga juga sangat efektif meningkatkan stamina serta energi.
8. Nanas
Buah nanas ternyata cukup baik sebagai sumber karbohidrat harian Anda, karena hampir mencapai 5 persen keperluan harian karbohidrat dalam tubuh.
9. Kentang
Sebagai salah satu bahan makanan pokok di sebagian negara, kentang otomatis adalah makanan berkarbohidrat serta memberi efek kenyang apabila mengkonsumsinya. Satu cangkir kentang rebus telah bisa mengenyangkan perut karena memiliki kandungan 21 gram karbohidrat per 100 gr. Selain karbohidrat, kentang juga memiliki kandungan kalium, lemak, zat besi, serta beragam vitamin seperti Vitamin C serta Vitamin B6.
10. Ubi
Ubi atau umum disebut sebagai kentang manis juga sama dengan kentang biasa. Ubi mempunyai kandungan karbohidrat yang cukup banyak serta memberi efek mengenyangkan. Dalam setiap 8 ons ubi terdapat 55 gram karbohidrat. Ubi juga memiliki kandungan serat yang cukup tinggi di mana bisa memperlancar pencernaan. Nutrisi lainnya seperti kalium, Vitamin A, serta Vitamin C juga ada pada ubi. Mengkonsumsi ubi bisa memperoleh energi yang cukup untuk beraktivitas sehari – hari.
11. Pisang
Pisang yang kaya akan serat, potasium, kalium, serta beragam vitamin juga menjadi salah satu makanan yang memiliki kandungan karbohidrat yang mengenyangkan. Banyak pakar kesehatan yang merekomendasikan untuk mengkonsumsi pisang setiap hari karena selain memberikan rasa kenyang, serat tinggi di dalamnya juga dapat membantu memperlancar pencernaan dalam tubuh. Dalam satu buah pisang memiliki kandungan 24 gram karbohidrat.
12. Beras Merah
Salah satu jenis makanan yang banyak dipakai para penderita diabetes ini ternyata mempunyai kandungan nutrisi karbohidrat yang cukup tinggi. Setidaknya ada 6 persen lebih nutrisi harian karbohidrat bisa dipenuhi. Nasi merah juga memiliki kandungan magnesium, zat besi, vitamin B, vitamin B2, vitamin B3 serta vitamin B6. Beras merah dapat juga mengurangi kolesterol jahat “LDL” tanpa ada mengurangi kolesterol baik “HDL”. Makan dua porsi atau lebih beras merah juga dapat kurangi resiko diabetes.
13. Beras
Ada banyak jenis beras, diantaranya yaitu beras yang berdasarkan warna yakni merah serta putih. Beras putih sendiri apabila telah dimasak menjadi nasi memiliki kandungan 40, 6 karbohidrat dalam satu piring nasi. Sedangkan beras merah yang sudah dimasak menjadi nasi mempunyai kandungan karbohidrat sebesar 38 karbohidrat dalam setengah piring nasi. Maka dari itu beras merah sering dianjurkan untuk dikonsumsi oleh mereka yang sedang diet karena rasa kenyangnya yang lebih walau dikonsumsi sedikit. Nasi juga merupakan salah satu makanan penambah berat badan secara cepat serta efektif.
14. Pasta
Seperti yang diketahui masyarakat yang tinggal di Eropa menjadikan pasta sebagai salah satu makanan utama. Alasannya karena beragam jenis pasta itu memang memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi serta mengenyangkan apabila dikonsumsi. Karbohidrat itu menghasilkan energi yang banyak serta cocok untuk disantap di siang hari dengan kombinasi saus juga daging dan sayuran. Satu porsi spaghetti memiliki kandungan 97 gram karbohidrat.
15. Singkong
Singkong juga berperan sama dengan ubi serta kentang. Menjadi salah satu tumbuhan dengan kelas yang sama, singkong juga mempunyai kandungan karbohidrat serta bisa menjadi makanan pengganti nasi di mana singkong tak begitu mempunyai rasa yang kuat. Dalam sepotong singkong kandungan karbohidratnya sebanyak 16 sampai 17 persen. Selain itu karbohidrat mempunyai keunggulan yang sama dengan beras merah yang memberikan rasa kenyang yang cukup dengan jumlah sedikit.
16. Roti
Makanan yang lain yaitu roti. Roti yang mempunyai banyak jenis mengandung banyak karbohidrat sampai sepersekian persen di bagiannya. Khususnya untuk roti yang memiliki kandungan banyak gandum alias roti gandum. Selain memiliki kandungan serat yang tinggi, dalam satu tangkap roti gandum mempunyai kandungan karbohidrat kurang lebih 20 karbohidrat. Apa lagi jika mengkonsumsinya dengan penambahan sayur juga daging seperti sandwich.
17. Mie
Berbagai jenis mie seperti bihun juga mempunyai kandungan karbohidrat yang cukup banyak. Karena terbuat dari beras juga gandum, mie serta bihun memberi efek yang mengenyangkan bila dikonsumsi. Satu porsi bihun memiliki kandungan 82 karbohidrat. Namun bukan berarti mie yang Anda konsumsi adalah mie instan ya, karena mie instan sendiri malah kurang baik untuk tubuh.
18. Jagung
Jenis biji – bijian lain yang juga memiliki kandungan karbohidrat yaitu jagung. Dalam setiap 100 gram jagung ada kandungan sebesar 25 karbohidrat. Jagung bisa menjadi pengganti nasi. Selain itu rasa manis jagung yang alami dapat juga menjadi alternatif lain sebagai pengganti gula sebagai bumbu perasa manis. Jagung mempunyai kandungan kalori yang rendah, Vitamin A, serta Vitamin B1.
19. Sereal
Beragam jenis sereal bisa kita temukan di supermarket. Untuk sebagian orang, sereal menjadi menu wajib yang dikonsumsi pada pagi hari. Benar sekali karena 98% bagian dari semangkuk sereal yaitu karbohidrat. Sehingga serealbisa memberi energi yang cukup banyak untuk berkegiatan sehari – hari.
20. Gula
Gula adalah salah satu sumber karbohidrat tertinggi, jadi semua makanan yang memiliki kandungan gula bisa dikatakan mempunyai kandungan karbohidrat. Tetapi hati-hati yah, karena gula merupakan makanan untuk penderita diabetes yang perlu di hindari.
21. Kacang – Kacangan
Beragam kacang – kacangan juga memiliki kandungan banyak karbohidrat di mana bisa mengatur berat badan. Apabila ingin kurus, mengkonsumsi kacang – kacangan bisa membantu dalam penurunan berat badan. Demikian sebaliknya, apabila ingin gemuk, mengkonsumsi kacang – kacangan dapat juga membantu untuk menaikan berat badan karena kandungan kalorinya yang cukup tinggi. Selain itu kacang – kacangan juga berperan memperlancar pencernaan dalam tubuh. Kacang – kacangan seperti kacang tanah serta kacang kedelai memiliki kandungan protein, lemak, omega 3, serta beragam vitamin. Kacang tanah sebanyak 100 gram memiliki kandungan 5,2 karbohidrat.
22. Buah – Buahan Kering
Buah – buahan yang dikeringkan seperti kismis serta plum kering yang tidak ditambahkan gula atau pemanis mempunyai kandungan karbohidrat yang cukup seperti buah yang lain. Satu genggam buah – buahan kering 75% bagiannya yaitu karbohidrat serta sisanya yaitu nutrisi lain. Buah – buahan kering juga mempunyai peran sama untuk para mereka yang sedang diet karena memberikan efek mengenyangkan tetapi mempunyai kalori yang rendah.
23. Sayuran Hijau
Jangan salah, sayuran hijau juga mempunyai kandungan karbohidrat walau karbohidratnya merupakan karbohidrat sederhana. Oleh karena itu mengkonsumsi satu porsi salad yang berisikan sayuran hijau bisa memberi rasa kenyang di perut kita. Selain itu sayuran hijau memiliki kandungan nutrisi yang tinggi yang diperlukan oleh tubuh kita.
24. Susu
Susu juga memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi. Dianjurkan untuk memilih susu yang mempunyai lemak rendah di mana memang lebih menyehatkan serta menjauhkan kita dari kolesterol. Selain karbohidrat, susu juga memiliki kandungan protein, mineral, magnesium, riboflavin, kalium, kalsium, magnesium, serta beragam vitamin. Menggabungkan sereal dengan susu menjadi karbohidrat sempurna untuk dikonsumsi pada pagi hari.
25. Jambu Biji
Satu buah jambu biji juga mempunyai kandungan karbohidrat sederhana yang bisa memberi rasa kenyang dalam perut. Namun sudah pasti tak sekenyang seperti mengkonsumsi satu buah apel. Jambu biji juga memiliki kandungan banyak nutrisi serta gula alami yang sehat untuk tubuh.
26. Sagu
Sagu menjadi makanan pokok untuk masyarakat di daerah Maluku atau Papua. Tanaman sagu umumnya tumbuh di daerah rawa-rawa di daerah Indonesia Timur serta jarang ditemukan di daerah Barat Indonesia. Memiliki bentuk seperti bubuk yang lalu akan diolah menjadi berbagai menu makanan. Orang-orang Indonesia Timur ini mengolah sagu menjadi bentuk seperti bubur yang lengket yang disebut papeda, umumnya disantap dengan ikan kuah kuning.
27. Oatmeal
Oatmeal mempunyai kandungan glycemic index yang rendah (tidak menaikkan level insulin) sehingga jadi salah satu pilihan diet sehat. Langkah terbaik mengkonsumsi oat yaitu dengan mencampurkan 1 cangkir oat, sejumput kayu manis, 3/4 cangkir susu skim rendah lemak serta 1 sendok teh madu. Anda dapat juga memberi tambahan potongan pisang, peach, kacang almond atau kismis.
Baca juga: 89 Jenis Ikan Yang Cocok Diletakkan di Aquascape
