Seruni.id – Manfaat push up untuk kesehatan ternyata cukup banyak. Apalagi, olahraga yang satu ini bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja.
Tapi, untuk mendapatkan semua manfaat push up tersebut, akan lebih baik jika dilakukan secara rutin. Sebelum membahas lebih jauh tentang apa saja manfaat push up, Seruni ingin membahas arti dan tujuan push up lebih dulu. Simak baik-baik, yuk.
Pengertian Push Up
Kalian pastinya sudah sering menderngar kata “push up” bahkan, mungkin sering melakukannya. Lantas, apa sih pengertian push up yang sesungguhnya? Jadi, push up adalah salah satu jenis olahraga yang berfungsi untuk membesarkan otot-otot tubuh, baik otot lengan, tangan, pun perut. Olahraga ini sangat mudah untuk dilakukan. Apalagi, kamu tak perlu ruang yang lebar, kamu bisa melakukannya di atas matras, lapangan, maupun ruang yang kecil.
Cara Melakukan Push Up
Latihan push up berguna untuk melatih kekuatan otot bisep maupun trisep. Cara melakukan push up ini harus dilakukan dengan benar. Adapun gerakan yang benar saat melakukan teknik dasar push up adalah dengan memposisikan tubuh tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan. Kemudian, badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan harus tetap lurus atau tegap. Kemudian barulah turunkan badanmu, namun tetap menjaga kondisi badan dan kaki agar tetap lurus. Setelah itu, turunkan badan tanpa menyentuh lantai atau tanah.
Gerakan Push Up Wanita
Tujuan push up bukan hanya untuk mengencangkan otot saja, push up juga sangat bermanfaat untuk membakar kalori pada tubuh. Push up sendiri tidaklah sulit. Meskipun wanita memiliki otot yang lebih sedikit daripada pria, tapi wanita juga bisa melakukan push up dengan optimal, loh. Lantas, apa saja gerakan push up wanita yang bisa kita lakukan?
1. Wall Push Up
Gerakan push up wanita yang pertama ini paling ringan dan mudah. Mulai dari gerakan wall push up ini akan menambah kekuatan otot bagian atas secara perlahan, tapi pasti.
Cara melakukan:
- Pilihlah tembok yang kuat dan pastikan tidak ada penghalangnya. Seperti lukian atau pajangan lainnya.
- Ambil posisi berdiri di depan tembok dengan tegak.
- Kemudian, letakkan telapak tanganmu di tembok setinggi bahu. Posisi tangan lurus menyentuh tembok.
- Ketika telapak tangan sudah menempel pada tembok, posisi kaki harus lurus ke bawah dan rapat. Berikan jarak antara kaki dengan tembok.
- Jagalah agar tubuh tetap rata, seperti papan, tidak membungkuk di bagian pinggul maupun lutut.
- Jika badan sudah siap lurus, mulailah menekuk siku dan dekatkan dadamu ke tembok.
- Saat dada hampir menyentuh tembok, tekan telapak tanganmu kembali untuk meluruskan lengan tangan kembali seperti posisi semula.
- Lakukan gerakan menekuk siku dan meluruskannya ini berulang-ulang. Lakukan sebanyak 12-15 kali. Jika ini terasa mudah bagi, coba untuk membuat jarak antara kaki dan tembok lebih jauh lagi.
- Posisi kaki lebih jauh dari tembok. Semakin jauh kaki, maka akan semakin besar usaha yang harus kamu lakukan melakukan gerakan push-up ini.
2. Knee Push Up
Pada gerakan push up wanita yang berikut ini, posisi tubuh mulai semakin horizontal dan semakin mirip dengan gerakan push up biasa.
Cara melakukan:
- Posisikan tubuh di atas matras dengan mengarah ke matras
- Setelah itu, posisikan telapak tangan di atas matras dengan tangan lurus. Jarak tangan kanan dan kiri harus sejajar di bawah bahu.
- Sedangkan untuk posisi lutut, pastikan menempel pada matras. Posisi punggung hingga lutut pun harus sejajar.
- Kemudian tekuk sikumu dan turunkan dada ke arah matras. Turunkan dada hingga hampir menempel pada matras, sebelum hingga menempel, dorong siku kembali lurus menjauhi matras.
- Lakukan gerakan ini sebanyak tiga set, dengan satu set 8 kali pengulangan.
3. Bench Push Up
Gerakan yang berikut ini terbilang cukup berat. Sebab, untuk melakukannya kamu membutuhkan kursi. Kamu bisa menggunakan bangku apapun yang kokoh menopang badanmu. Melakukan gerakan bench push up membuat posisi tubuhmu jauh lebih horizontal dibandingkan saat melakukan wall push up.
Cara melakukan:
- Pertama-tama, letakkan tanganmu pada tepi bangku dengan jarak selebar bahu. Pastikan posisi bahu dengan pergelangan tangan sejajar.
- Luruskan kaki menjauhi bangku sehingga tubuh membentuk seperti garis lurus dari bahu hingga ujung kaki. Posisi kaki harus lurus dengan jarak antara kaki kanan dan kiri selebar bahumu.
- Sebelum memulai, pastikan posisi ini sudah benar, karena posisi inilah yang menentukan gerakan push up yang kamu lakukan sempurna atau tidak secara tekniknya.
- Jika sudah siap, mulai tekuk siku, dan turunkan dada ke arah tepi bangku. Jaga posisi siku tetap dekat pada badanmu jangan jadi terbuka ke samping.
- Ketika dada sudah hampir menempel pada tepian bangku, kembali luruskan siku seperti posisi awal.
- Lakukan tiga set gerakan ini, dengan pengulangan per setnya 8 kali. Lakukan gerakan dengan teknik sesempurna mungkin, Tidak usah terburu-buru yang penting gerakan tekniknya tepat.
4. Tradisional Push Up
Gerakan push up yang terakhir ini menjadi yang paling berat di antara push di atas. Tapi, kamu tetap bisa melakukannya dengan cara yang tepat.
Cara melakukan:
- Posisikan tubuh berada di atas matras.
- Kemudian, posisikan telapak tangan di atas matras dengan lurus. Jarak tangan kanan dan kiri sejajar di bawah bahu.
- Sedangkan, posisi ujung jari kaki menempel pada matras. Dari punggung hingga ujung kaki posisi tubuh harusnya lurus. Tahan otot perut Anda sebelum memulai gerakan push up.
- Setelah itu, tekuk siku dan turunkan dada ke arah matras. Jaga otot perut tetap kencang selama menurunkan tubuh ke matras.
- Turunkan dada hingga hampir menempel pada matras, sebelum hingga menempel, dorong siku kembali lurus menjauhi matras.
- Lakukan gerakan ini sebanyak tiga set, dengan satu set 8 kali pengulangan.
Manfaat Push Up
Setelah membahas pengertian hingga gerakan push up, berikut ini Seruni telah merangkum beberapa manfaat push up jika dilakukan secara tuin. Adapaun manfaat push up sebagai berikut:
1. Melatih Banyak Otot
Manfaat push up yang pertama, yaitu dapat melatih banyak otot, terutama otot tubuh bagian atas. Ketika melakukan push up, sejumlah otot seperti bisep, trisep, dan deltoid secara otomatis akan aktif unutk menopang tubuh. Hal ini berguna karena akan menstabilkan gerakanmu ketika melakukan push up.
2. Menguatkan Otot Bahu
Push up sangat efektif untuk memperkuat otot-otot di sekitar sendi bahu. Tidak heran, orang yang sering push up, memiliki bahu yang bidang.Otot dan tendon di area bahu ini, berperan penting dalam menjaga tulang lengan di atas bahu.
Tidak hanya itu, manfaat push up juga berpengaruh terhadap setiap otot pada tubuhmu. Gerakan yang dilakukan dalam push up memang melibatkan banyak otot secara bersamaan, misalnya dada, lengan, punggung atas dan inti, kaki hingga pinggul. Hal ini menjadi penting, karena menguatkan seluruh otot pada tubuh bisa memberikan manfaat untuk:
- Menjaga berat badan ideal yang wajar
- Menguatkan tulang
- Meringankan gerakan tubuh sehari-hari
- Menjaga tekanan dan gula darah
3. Meningkatkan Kesehatan Jantung
Selain untuk memperkuat otot, manfaat push up lainnya yakni untuk meningkatkan kesehatan jantung. Dalam sebuah studi yang dilakukan selama 10 tahun, peneliti menemukan, pria yang bisa melakukan push up sebanyak 40 kali berturut-turut, terhindar dari penyakit jantung sebanyak 96% dibandingkan dengan mereka yang tidak bisa push up, sebanyak 10 kali. Pada studi ini, kebanyakan pria yang melakukan push up adalah berusia di bawah 40 tahun dengan berat badan berlebihan. Namun, tidak sampai obesitas.
Lebih dari seribu orang yang berada dalam studi ini, merupakan anggota pemadam kebakaran. Studi tersebut juga membuktikan, bahwa pembentukan serta penguatan otot mampu menyehatkan jantung. Jika kamu tidak bisa melakukan push up sebanyak 40 kali, jangan khawatir. Para peneliti dalam studi itu saja menegaskan, jika sudah bisa melakukan push up 11 kali, artinya kamu sudah menurunkan risiko penyakit jantung sampai 64%. Meski studi ini fokus pada push up, jangan membatasi dirimu untuk melakukan olahraga lain yang dapat dilakukan di rumah, seperti sit up. Pasalnya, dengan berolahraga, meski hanya sebentar, kamu akan merasakan segudang manfaatnya.
4. Memperbanyak Testosteron dalam Tubuh
Manfaat push up yang sangat menggiurkan berikutnya adalah dapat memperbanyak testosteron dalam tubuh. Testosteron sangat dibutuhkan oleh tubuh guna meningkatkan performa disik, massa otot, produksi hormon, pertumbuhan rambut, serta dorongan seks. Push up dipercaya dapat meningkatkan jumlah produksi testosteron dalam tubuh.
5. Mencegah Osteoporosis
Push up melatih otot pada tubuh, tapi selain itu, manfaat push up yang tak kalah luar biasanya adalah dapat mencegah terjadinya osteoporisis. Tentunya setiap orang ingin memiliki otot dan tulang yang sehat. Ini menjadi hal penting yang harus dijaga karena sangat berakaitan erat dengan produktivitas, terutama bagi kam yang memiliki kegiatan fisik.
Salah satu masalah medis yang ingin dihindari oleh banyak orang adalah osteoporosis. Masalah osteoporosis ini ternyata bisa dicegah dengan melakukan push up secara rutin. Ya, manfaat push up bisa menjaga kepadatan tulang agar terhindar dari osteoporosis.
6. Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular Tubuh
Push up merupakan jenis latihan untuk melatih kekuatan otot, selain itu manfaat push up lainnya juga bisa menjaga serta meningkatkan kesehatan sistem kardiovaskular tubuh. Gerakan push up, bukan hanya untuk merangsang pembentukan otot saja, tapi juga akan memicu kerja jantung lebih keras.
Ketika kamu melaukan push up, jantung akan bekerja lebih keras untuk mendistribusikan darah bersih yaitu darah yang kaya akan oksigen ke jaringan otot. Hal ini pun berdampak pada kesehatan sistem kardiovaskular tubuh. Jantung sehat dan aliran darah yang lancar akan dimiliki dengan melakukan push up secara rutin.
7. Memperbaiki Postur Tubuh
Postur tubuh yang bagus, ideal, dan atletis tentu menjadi impian banyak orang. Terlebih, bagi kalangan pria. Para pria banyak meningkatkan postur tubuh mereka agar lebih kekar dan besar. Namun, otot yang lemah tidak akan memuat tubuh mendapatkan postur yang diinginkan.
Sebab, otot inti yang kuatlah yang membuat tubuh memiliki postur tubuh yang ideal. Gerakan push akan memicu otot-otot inti menjadi kuat sehingga didapatkan postur tubuh yang kekar dan ideal. Selain itu, latihan push up juga akan membuat tubuh terbiasa ada pada posisi yang bagus.
8. Mencegah Cidera Bahu dan Punggung Bawah
Apakah kamu tahu salah satu manfaat push up dapat mencegah terjadinya cidera terutama pada bahu dan punggung bawah? Latihan push up yang dilakukan secara rutin bisa membuatmu terhindar dari kasus cedera secara efektif. Gerakan push up akan membuat otot-otot tubuh menjadi stabil.
Selain itu, latihan push up juga akan mendukung kekuatan otot primer dan sekunder yang ada pada bahu dan punggung bawahmu. Otot-otot primer dan sekunder akan mencegah terjadinya cedera atau mengurangi efek cedera pada bahu dan punggung bawah.
9. Peregangan yang Menyehatkan
Manfaat push up yang berikutnya adalah gerakan peregangannya yang baik untuk kesehatan. Ketika kamu menurunkan tubuh, otot-otot pada bagian punggung akan diregangkan secara efektif. Dan ketika kamu kembali ke posisi semula, bisep kamu akan mendapatkan efek peregangan secara penuh. Dengan efek yang diberikan, akan membantu meningkatkan kelenturan tubuh dan juga membantu mencegah cedera.
10. Memperbaiki Mood
Sepertinya bukan rahasia lagi, kalau olahraga mampu melapaskan stres yang ada di tubuh. Dengan melakukan aktivitas fisik ini kamu bisa mengembalikan lagi mood atau perasaan menjadi lebih baik. Untuk mendapatkannya, kamu bisa melakukan push up sebelum tidur. Banyak penelitian membuktikan bahwa ketika kamu terbiasa push up saat hendak tidur, maka pada saat bangun tidur keesokan harinya, suasana hati akan terasa lebih bahagia. Dan yang pasti kamu juga bisa lebih sehat dan bersemangat dalam menyambut hari yang baru.
11. Meningkatkan Metabolisme
Tubuh yang sehat berperan penting dalam memberikan banyak kebaikan dalam hidup. Begitu juga ketika kamu melakukan olahraga push up, dapat melatih sistem kerja otot menjadi lebih baik. Hal ini akan berpengaruh pada suplai oksigen serta aliran darah menjadi lebih baik.
Hal inilah yang menjadi manfaat push up dan sit up, yaitu meningkatkan proses metabolisme dalam tubuh. Metabolisme tubuh yang baik, membuat lemak dan racun di dalam tubuh bisa dibuang dengan cepat. Metabolisme yang lancar juga dapat menghindari diri kamu dari kegemukan karena bahan makanan yang masuk lambat diolah.
Peringatan Penting Saat Melakukan Push Up
Meskipun manfaat push sangatlah banyak, tapi kamu tetap harus memahami peringatan yang sewaktu-waktu bisa terjadi ketika kamu melakukannya.
- Apabila merasakan sakit yang luar biasa ketika melakukan latihan secara berlebihan maka sebaiknya anda hentikan latihan untuk beberapa hari karna itu proses bembentukan otot pada tubuh.
- Apabila dirasa akan terjadi cidera yang di alami pada tubuh anda, segeralah melakukan konsultasi ke dokter atau melakukan refleksi.
Baca Juga: 7 Cara Agar Tubuh Tetap Sehat Buat Kamu yang Malas Berolahraga
Demikianlah artikel yang dapat Seruni berikan tentang manfaat push up serta melakukannya. Semoga artikel ini dapat membantu kamu dalam menambah wawasan ataupun ilmu. Semoga bermanfaat.
