Seruni.id – Hemoglobin atau HB merupakan komponen penting dalam sel darah merah yang berperan untuk meningkatkan oksigen. Saat tubuh kekurangan hemoglobin, maka akan berakibat buruk, seperti menyebabkan kelelahan, pusing, kulit menjadi pucat, hingga pingsan.
Normalnya, kadar hemogobin pada orang dewasa berkisar antara 12-18 gm/dL. Lalu, bagaimana cara mengatasi HB rendah? Simak tips berikut ini.
1. Mengonsumsi Makanan Kaya Zat Besi
HB rendah, bisa disebabkan karena kekurangan zat besi. Maka dari itu, untuk meningkatkannya, kamu harus mengonsumsi makanan yang kaya akan zat besi. Diantaranya, sayuran berdaun hijau, buah bit, tahu, asparagus, hati ayam telur, tiram, apel, delima, apricot, semangka, plum, kurma, almond, hingga kismis. Namun, ternyata jus jamu untuk menaikkan HB juga bermanfaat.
Lantas, sebenarnya, berapa banyak zat besi yang dibutuhkan tubuh setiap harinya? Meskipun bervariasi sesuai dengan usia, berat badan, tingkat gizi, dan jenis kelamin, secara umum para ahli percaya bahwa pria dewasa membutuhkan hingga 8 mg/hari dan wanita dewasa membutuhkan sekitar 19 mg/hari.
2. Meningkatkan Asupan Folat
Selain mengonsumsi makanan kaya zat besi, penting juga untuk meningkatkan asupan folat atau vitamin B9. Karena tubuh kita sangat memerlukan folat untuk menyusun DNA, membentuk hemoglobin dan materi genetik lainnya. Asam folat digunakan dalam sebagian besar suplemen makanan. Kekurangan folat akan menyebabkan anemia. Asupan folat harian orang dewasa yang direkomendasikan berjumlah 400 mikrogram. Adapun makanan yang kaya akan folat seperti daging sapi, bayam, nasi, kacang polong hitam, kacang merah, selada, dan alpukat.
3. Tingkatkan Asupan Vitamin C
Asupan vitamin C dipercaya dapat meningkatkan penyerapan zat besi. Demikian seperti yang disampaikan Dr. Anju Sood, ahli nutrisi yang berbasis d Banglore, India. Jadi, untuk meningkatkan kadar hemoglobin dalam tubuh, rajinlah mengonsumsi makanan yang kaya vitamin C seperti jeruk, lemon, stroberi, pepaya, paprika, brokoli, jeruk bali, dan tomat.
4. Hindari Makanan yang Menghalangi Penyarapan Zat Besi
Hindari konsumsi makanan yang dapat menghalangi kemampuan tubuh untuk menyerap zat besi, terutama jika kamu memang sudah memiliki jumlah hemoglobin yang rendah, misalnya kopi, teh, dan soda.
5. Mengonsumsi Suplemen Zat Besi
Jika beberapa makanan yang telah disebutkan di atas sulit ditemukan atau ribet, kamu bisa menggantinya dengan mengonsumsi suplemen zat besi. Namun, konsumsi suplemen zat besi perlu panduan dari dokter karena jika terlalu banyak akan mengakibatkan hemochromatosis. Ini bisa menyebabkan sembelit, mual, muntah bahkan penyakit hati.
6. Menambah Asupan Vitamin B12
Kadar hemoglobin bisa ditambah dengan cara mengonsumsi makanan atau suplemen vitamin B12. Vitamin B12 memiliki nama lain cobalamin serta mempunyai struktur kimia terbesar dan paling rumit dari semua vitamin esensial. Cobalamin membantu menghasilkan hemoglobin, protein penting untuk sel darah merah, terang laman SF Gate. Berikut ini adalah daftar makanan yang kaya vitamin B12:
• Kerang
• Ikan (tuna, salmon, mackarel dan forel)
• Hati sapi
• Kepiting dan lobster
• Telur
• Sereal
• Daging merah
7. Mengurangi Makanan dan Minuman Tinggi Kalsium
Terdapat beberapa makanan dan minuman yang wajib dihindari selama HB-mu sedang rendah, karena jika dilakukan, hal ini justru akan menghambat penyerapan zat besi. Salah satunya adalah makanan tinggi kalsium. Kalsium bisa membuat tubuh sulit menyerap zat besi. Namun, bukan berarti kamu harus menghindari total. Coba untuk tidak makan makanan kaya kalsium setelah mengonsumsi suplemen zat besi, jelas Health Line. Berikut ini adalah daftar makanan yang tinggi kalsium:
• Susu, keju dan yogurt
• Kacang almond
• Roti gandum
• Tahu
• Ikan sardin
8. Olahraga
Latihan intensitas sedang hingga tinggi sangat dianjurkan, karena ketika berolahraga, tubuh akan memproduksi lebih banyak hemoglobin untuk memenuhi peningkatan kebutuhan oksigen di seluruh tubuh.
Baca Juga: 10 Manfaat Donor Darah bagi Wanita, Salah Satunya Mencegah Penuaan Dini!
Jadi, sekarang kamu sudah tahu kan bagaimana cara meningkatkan hemoglobin dalam tubuh? Yuk segera lakukan, jangan sampai HB-mu semakin rendah dan menimbulkan masalah lainnya.
