Seruni.id – Sebelum melakukan olahraga apapun, kita dianjurkan untuk melakukan gerakan pemanasan untuk menghindari cedera. Selain itu, agar jantung kita secara perlahan hingga siap untuk melakukan gerakan-gerakan olahraga.
Begitupun dengan jogging atau berlari, kelihatannya memang muda, tapi siapa sangka, olahraga yang satu ini rawan sekali mengalami cedera jika tidak melakukan pemanasan dengan tepat. Seperti nyeri di bagian perut, betis, paha, dan bokong. Nah, agar terhindar dari masalah tersebut, sebaiknya lakukan gerakan pemanasan berikut ini, ya.
1. Lakukan Gerakan Lunges
Lakukan gerakan pemanasan ini dengan cara menempatkan salah satu kaki ke depan dengan posisi menekuk hingga menyiku 90 derajat, kaki lainnya bisa kamu arahkan ke belakang. Tekuk lutut kaki belakang hingga membentuk sudut 90 derajat secara berulang hingga posisi tubuh naik turun. Sebaiknya lakukan cara ini sebanyak 10 kali. Tukar posisi kakimu untuk mengulang gerakan ini kembali.
2. Side Lunges
Pada gerakan pemanasan side lunges, berat badan akan ebrtumpu pada lutut kaki yang kamu tekuk. Caranya yakni dengan membuka kedua kaki selebar bahu, lalu tekuk salah satu kakimu, perlahan-lahan hingga membentuk sudut 90 derajat sambil meregangkan kaki yang lainnya. Tahan hingga 10 hitungan, lalu tukar posisi kaki untuk mengulangi gerakan.
3. Gerakan Quadriceps
Gerakan pemanasan selanjutnya adalah quadripes. Gerakan ini dilakukan dengan cara berdiri dengan kaki kiri, dan menangkat tulang kering kanan dan ditekuk ke belakang. Tekan pinggul ke dalam, tarik tulang kering ke arah bokong. Pastikan jika lututmu mengarah ke tanah dan usahakan untuk tidak menarik lutut ke belakang atau samping. Tahan gerakan ini selama 30 detik, kemudian ganti dengan kaki lainnya.
4. Squat
Latihan squat secara rutin dapat dilakukan untuk mendapatkan bokong yang kencang. Untuk melakukan gerakan pemanasan yang satu ini, pertama kamu harus membuka kali selebar baru, lalu tekuk kedua lutut pada posisi 90 derajat serta kedua tangan lurus ke depan. Tahan hingga 10 hitungan dan ulangi sebanyak 5-8 kali. Perhatikan posisi lutut, ya, agar tidak melebihi ujung kaki.
5. Claf Raieses
Ketika berlari, otot paha akan sering berkontraksi ketika kaki terangkat dari permukaan tanah. Untuk melemaskannya sebelum berlari, lakukan gerakan calf raises ini, ya. Dengan cara berjinjit pada jari-jari kaki, lalu turunkan tumit secara perlahan hingga kamu merasakan tarikan pada bagian paha. Tahan pada posisi ini selama 5-8 hitungan dan ulangi sebanyak delapan kali.
6. High Knee
Sebenarnya, gerakan high knee ini hampir sama dengan lari di tempat. Bahkan, untuk memulainya kamu perlu mempersiapkan diri pada posisi siap berlari. Namun agar lebih efektif, angkat kaki setinggi pinggang dan lakukan sebanyak 10 kali.
Baca Juga: 25 Jenis Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut Buncit
Sebelum melakukan enam gerakan di atas, sebaiknya kamu juga mencoba jalan kaki pelan selama 5-10 menit. Tujuannya agar kamu benar-benar terhindari dari rasa pegal. Setelah lari pun sangat dianjurkan untuk meluruskan kaki lalu tekuk badanmu ke arah ujungnya. Usahakan tubuh dalam keadaan lemas agar otot tidak tertarik.
