Seruni.id – Setelah melahirkan, banyak ibu yang merasa tidak nyaman dengan bentuk tubuhnya yang berubah. Kebanyakan dari mereka berat badannya semakin bertambah usai melahirkan. Oleh karena itu, mereka kerap melakukan diet agar bentuk dan berat tubuhnya kembali seperti semula. Namun, apakah kamu sudah tahu cara diet alami untuk ibu menyusui yang aman dan tidak memiliki efek samping untuk ibu maupun bayi?
Jika belum, yuk simak di bawah ini. Karena Seruni akan membahas dan membertitahu cara diet alami untuk ibu menyusui yang paling aman. Berikut ulasannya:
Sering Menyusui Bayi
Cara diet alami untuk ibu menyusui paling aman yang pertama adalah dengan sering memberikan ASI eksklusif kepada si kecil. Dengan begitu, maka produksi ASI menjadi semakin lancar sehingga seluruh zat termasuk lemak yang terkandung dalam ASI dapat ditransfer ke bayi. Karena itu, tidak mustahil menyusui bayi secara intensif bisa menurunkan berat badan secara alama sebesar 0,6-0,8 kilogram setiap bulannya.
Makan dengan Teratur
Jika ingin melakukan program diet, bukan berarti kamu harus menjadi jarang makan, ya. Justru sebaliknya. Kamu harus makan dengan teratur. Sebab, melakukan diet apalagi jika sedang menyusui bayi tentu saja tidak mengurangi kualitas produksi ASI. Kamu bisa memvariasikan makanan yang dikonsumsi dengan gizi yang seimbang, seperti protein, lemak, karbohidrat, vitamain, serta mineral. Namun, ada yang harus kamu ingat, jangan pernah sesekali mengonsumsi makanan cepat saji maupun yang mengandung banyak MSG. Sebaiknya konsumsilah makanan yang sehat.
Porsi Makanan
Mungkin kamu masih merasa bingung mengenai porsi makan yang tepat untuk ibu menyusui yang sedang melakukan program diet. Pada dasarnya kamu tidak memerlukan porsi makan yang besar untuk sekali makan. Kamu bisa menggunakan porsi makan kecil tetapi dengan intensitas sering. Dan jangan pernah menurunkan asupan makanan secara tiba-tiba, ya. Karena bisa mempengaruhi produksi ASI yang dihasilkan.
Minum yang Banyak
Banyak minum juga sangat penting, apalagi saat sedang menyusui, sebab dengan banyak mengonsumsi air mineral, dapat mencegahmu dari dihidrasi dan juga sembelit. Selain itu, minun juga dapat menghindari kamu dari rasa lapar palsu yang sebenarnya kamu sudah kenyang tapi ingin makan lagi, lagi dan lagi. Asupan air yang cukup juga dapat mempercepat metabolisme tubuhmu. Jadi, minumlah saat kamu merasa harus, dan selalu sediakan minum di dekatmu agar kamu mudah mendapatkannya.
Dengan mengonsumi air mineral delapan gelas per hari, mungkin memang direkomendasikan, namun bisa saja kebutuhanmu lebih dari itu. Sebaiknya lihat dari warna urinemu. Urine yang memiliki warna pekar menandakan bahwa kamu kurang cairan dan harus minum lebih banyak lagi. Sedangkan, jika berwarna jernih itu menandakan asupan air di tubuhmu sudah cukup.
Juga sebaliknya minum air putih. Batasi atau bahkan hindari mengonsumsi minuman yang mengandung kafein, seperti teh, kopi, dan minuman bersoda, karena dapat mendorong cairan tubuh menjadi keluar lebih banyak.
Makanan Sehat
Selain makan yang teratur, kamu harus melengkapi diet ini dengan mengonsumsi makanan yang sehat. Sebenarnya ada banyak sekali pilihan makanan sehat bagi diet ibu menyusui. Dengan melimpahnya makanan ini, ibu menyusui tidak akan merasa bosan dengan ragam jenis menunya. Perhatikan pula cara menyajikannya. Jika biasanya kamu hobi makanan yang digoreng, bisa diganti dengan direbus, loh. Sebab, makanan yang dierbus bisa mengurangi jumlah kalori yang terdapat dalam minyak.
Olahraga
Selama menyusui, kamu juga dianjurakan untuk melakukan olahraga. Karena dengan rajin berolahraga, otot-otot yang mengendur di tubuh pasca melahirkan bisa kencang kembali lagi dan massa tulangmu bisa lebih padat. Tidak perlu melakukan olahraga yang berat untuk mengurangi berat badan. Melakukan olahraga ringan saja sudah cukup, loh. Seperti berjalan santai dengan mendorong kereta bayi, kegiatan ini mampu membantu ototmu bekerja dengan stabil. Lakukan olahraga setidaknya 150 menit dalam seminggu atau 30 menit per hari.
Tidur yang Cukup
Tidur tidak hanya baik untuk kesehatan mental dan fisik saja, tapi juga baik untuk membantu menurunkan berat badan. Sebuah penelitian menunjukkan, bahwa ibu yang baru tidur malam selama lima jam atau kurang lebih cenderung memiliki berat badan lebih memiliki berat badan lebih yang ia dapatkan saat hamil dibandingkan dengan ibu baru yang tidur malam selama tujuh jam.
Saat kamu merasa lelah, otomatis tubuh akan melepaskan hormon kortisol dan hormon stress lainnya. Hormon ini dapat memicu kenaikan berat badan. Selain itu, saat kamu lelah, kamu lebih cenderung untuk memilih makanan yang tidak sehat untuk memenuhi kepuasan. Selain itu, juga lebih cenderung memiliki aktivitas yang lebih sedikit saat kamu kelelahan. Oleh sebab itu, dapatkan tidur malam dengan waktu yang cukup, setidaknya tujuh hingga delapan jam. Jika bayi sering rewel pada tengah malam, maka kamu bisa menyiasatinya dengan tidur lebih cepat.
Itulah cara diet alami untuk ibu menyusui yang aman dan mudah dilakukan. Tidak susah kok melakukan poin-poin di atas, yang terpenting kamu bisa konsisten menerapkan gaya hidup sehat seperti di atas. Bisa jadi, dalam waktu dekat berat badanmu kembali seperti dulu lagi. Setelah membahas cara diet alami untuk ibu menyusui, mungkin banyak yang penasaran, apakah diet karbo untuk ibu menyusui dan diet mayo juga diperbolehkan? Berikut jawabannya:
Diet Karbo
Diet karbohidrat atau biasa dikenal dengan diet keto adalah prosedur kesehatan yang sudah lama dipakai untuk membantu mengatasi kondisi medis, misalnya kejang. Diet ini beberapa tahun belakangan menjadi sangat populer sebagai cara untuk menurunkan berat badan secara cepat dengan menghindari semua makanan yang mengandung karbohidrat.
Jadi, ketika kamu ingin mencoba metode diet yang satu ini, sangat disarankan untuk mengonsumsi makanan tinggi elamk, buah, sayur, dan sebagainya. Sementara sumber gula harus dihindari. Diet ini memang sangat cepat dalam proses penurunan berat badan. Tapi, bolehkan diet karbo untuk ibu menyusui?
Meskipun sampai saat ini belum ada bukti ilmiah kalau diet keto mampu mengurangi produksi ASI dan kualitasnya, namun jenis diet ini tergolong sangat ekstrem dan tidak direkomendasikan untuk ibu menyusui. Terlebih lagi di masa ini, dibutuhkan nutrisi lengkap demi kebaikan pertumbuhan bayi.
Diet Mayo
Jika ibu yang sedang dalam menyusui tidak disarankan untuk melakukan diet karbo, diet mayo untuk ibu menyusi diperbolehkan?
Pada saat sedang menyusui, kamu dituntut untuk melengkapi asupan gizi agar kualitas ASI yang dihasilkan tetap terjaga. Sebab, apa yang sedang kamu konsumsi akan berpengaruh pada si kecil. Sementara untuk penurunan berat badan, tidak disarankan untuk melakukan diet mayo selama menyusui jika bayi masih berusia di bawah enam bulan, karena ini adalah masa golden time dan harus mendapatkan ASI ekslusif.
Daftar Menu Diet untuk Ibu Menyusui
Karbohidrat Kompleks
Jika sehari-hari kamu mengonsumsi nasi putih (kaebohidrat tunggal), maka ada bainya mengganti karbohidrat tunggal dengan karbohidrat komplek seperti beras merah. Karbohidrat komplek lebih lama diproses di dalam pencernaan sehingga terus memberikan rasa kenyang yang akan menunda lapar dan menghindari keinginan untuk ngemil. Karbohidrat komplek juga jauh lebih rendah gulanya, sehingga aman untuk tubuh.
Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran berdaun hijau sepeti bayam, brokoli, bok choi, atau sayur katuk kaya akan kalisum vitamin A, vitamin C, zat besi dan juga antioksidan yang baik untuk ibu baru melahirkan.
Telur
Telur juga bisa memasok kebutuhan protein harian tubuh, putih telur mengandung protein yang baik, sedangkan pada bagian kuning telut mengandung vitamin C yang berkontribusi terhadap kesehatan tulang bayi.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan sepeti kacang merah dan kacang hijau merupakan sumber cat besi yang baik dan juga protein nabati.
Buah Segar
Buah segar sebagai pelengkap serat alami untuk pencernaan dan melancarkan BAB (Buang Air Besar). Berbagai vitamin dan mineral yang terkandung di dalam semua jenis buah. Buah sangat baik dikonsumsi dalam bentuk jus atau utuh dengan dipotong-potong kecil. Selain itu, buah-buahan segar juga baik untuk dijadikan sebagai camilan sehat yang rendah kalori.
Protein Nabati
Ibu yang sedang dalam masa menyusui harus tetap memenhi kebutuhan protein. Protein yang dikonsumsi ibu akan tersalurkan kepada si kecil melalui ASI, dan akan bermanfaat untuk pembentukan otak dan otot bayi. Namun, protein yang baik bagi ibu menyusui adalah protein nabati yang berasal dari kacang kedelai, ikan dan kacang-kacangan yang rendah lemak.
Salmon
Ikan salmon bisa melengkapi lemak DHA yang berkontribusi terhadap pertumbuhan sistem saraf bayi, serta berperan penting dalam mencegah depresi setelah melahirkan (postpartum).
Susu Rendah Lemak
Susu juga sangat diperlukan untuk ibu menyusui, loh. Namun, untuk menghindari kegemukan, maka pilihlah susu yang rendah lemak dan alami. Susu merupakan sumber kalsium dan vitamin D yang baik untuk pertumbuhan tulang si kecil. Jika kebutuhan kalsium ibu menyusui sudah terpenuhi, maka kebuthan kalsium bayi pun akan terpenuhi.
Cukup jelas bukan apa saja daftar menu diet untuk ibu menyusui yang harus terpenuhi. Jika kamu sedang menyusui, terapkan menu diet di atas untuk memenuhi kebutuhan nutrisi si kecil tanpa harus mengonsumsi makanan yang berakibat kegemukan.
Jadwal Makan Diet Ibu Menyusui
Ketika kamu menyusui si kecil, tubuhmu tentu harus bekerja untuk menghasilkan ASI. Sehingga sangat wajar jika kamu sering merasa lapar setelah memberi ASI. Salah satu cara mengatasinya adalah dengan mengonsumsi camilan sehat setelah atau sebelum menyusui. Karena mereka sangat membutuhkan tambahan kalori ekstra sebesar 500 kilo kalori per hari. Berikut beberapa contoh jadwal makan diet ibu menyusui sebesar 500 kilo kalori mulai dari sarapan, hingga makan malam.
Sarapan (Breakfast)
- 1 mangkuk sereal dan 1 potongan kecil pisang, 1 sendok makan kacang walnuts, dan 1/2 cangkir susu tanpa lemak.
- 2 mangkuk sereal dicampur dengan 1 1/4 cangkir susu.
- 1 telur dadar, 2 potong roti gandum, dan 1/2 cangkur jus jeruk.
Makan Siang (Lunch)
- 3 ons ikan tuna dan 37 butir kacang almond.
- Sandiwch ayam panggang.
- 2 potong roti gandum dengan 1 sendok makan selai kacang, dan 1 sendok makan selai buah.
Makan Malam (Dinner)
- 3 ons ikan salmon potong tanpa tulang dan 1 buah roti gandum.
- Satu pors nasi, kacang polong dan brokoli rebus.
Makanan Selingan (Snack)
- 3 buah pisang
- 2 buah apel
[su_box title=”Baca Juga” style=”glass”]
7 Makanan Sehat untuk Ibu Menyusui
[/su_box]
Kesehatan ibu mennyusui tidak hanya tergantung pada asupan nutrisi berimbang, namun juga cukup istirahat, tidak stress dan selalu percaya diri bahwa kamu bisa memberikan ASI yang cukup untuk buah hati meskipun kamu sedang melakukan program penurunan berat badan. Semoga bermanfaat.
