Seruni.id – Perut buncit seringkali menjadi masalah bagi para wanita ataupun pria dalam berpenampilan. Selain akan membuat sulit ketika memilih pakaian, perut buncit nyatanya juga berisiko tinggi menimbulkan berbagai macam penyakit, loh. Mulai dari diabetes, kolesterol, tekanan darah tinggi hingga penyakit jantung. Nah, melakukan olahraga mengecilkan perut sangat penting dilakukan jika ingin perut buncitmu hilang.
Perut yang membuncit biasanya disebabkan karena adanya tumpukan lemak yang berasal dari karbohidrat, kolesterol, serta lemak jenuh yang dikonsumi setiap hari. Nah, lemak jenuh itu apa sih? Perlu diketahui, lemak jenuh merupakan lemak yang terdiri dari trigiliserida dengan hanya asam lemak jenuh. Asam lemak jenuh tidak memiliki ikatan rantai di antara atom-atom karbonnya sehingga disebut penuh dengan hidrogen.
Pola makan yang tidak baik serta gaya hidup yang buruk akan membuat tumpukan lemak tersebut semakin membesar di beberapa bagian tubuh, salah satunya adalah perut. Sehingga tubuh akan terlihat gendut dan tentu saja merusak penampilanmu, kan? Ternyata, diet saja tidaklah cukup untuk membuat perut buncitmu menghilang. Seperti yang sudah dijelaskan tadi, kamu harus bisa mengimbanginya dengan berolahraga untuk membakar tumpukan lemak tersebut. Gak perlu khawatir, berikut ini Seruni telah merangkum beberapa gerakan olahraga yang ampuh untuk mengecilkan perut buncitmu.
1. Corkscrew
Cara olahraga mengecilkan perut yang pertama adalah dengan melakukan gerakan corkscrew. Ternyata gerakan sederhana ini mampu membuat perut buncitmu mengecil. Apalagi, bagi kamu yang habis melahirkan, biasanya perut akan terasa kendur, dengan melakukan gerakan ini, perut akan kembali kencang, loh.
Caranya:
• Pertama, baringkan badan dengan posisi kaki terangkat, kemudian tekuk lutut sedikit. Posisikan kedua tangan di samping badan.
• Gunakan otot perut bawah untuk mengangkat pinggul sambil memutarnya ke sisi kanan.
• Tahan selama tiga detik, lalu kemudian kembali pada posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali dalam satu sesi.
2. Side Plank
Olahraga mengecilkan perut wanita yang berikutnya adalah side plank, gerakan ini berguna untuk melatih otot perut bagian samping, paha, serta pinggul.
Caranya:
• Berbaringlah pada sisi kiri tubuh dengan posisi tangan kiri menahan beban tubuh.
• Kemudian, letakkan tangan kanan di pinggang, lalu angkat pinggul ke atas.
• Tahan gerakan ini hingga 30-45 detik. Ulangi selama 10-15 kali dalam satu sesi.
3. Crunches
Ingin membakar lemak yang ada diperut dengan efektif? Jangan lupa untuk melakukan gerakan crunches, karena dengan rutin melakukan olahraga mengecilkan perut buncit ini kamu akan mendapatkan hasil yang maksimal, loh.
Caranya:
• Baringkan tubuh dengan keadaan kaki ditekuk membentuk sudut 90 derajat serta letakkan tangan di belakang kepala.
• Kemudian angkatlah kepalamu dan bagian atas tubuh. Perlu diingat, jangan lakukan menekuk kepala dan leher, ya. Sebaiknya, gunakan otot perut untuk menarik otot punggung untuk mendorong tubuh.
• Setelah itu, atur nafasmu saat melakukan gerakan ini. Lakukan crunches sebanyak 8 sampai 10 kali dalam sekali sesi.
4. Sit Up
Gerakan yang satu ini mungkin sudah tidak asing lagi nih. Ya, sit up. Gerakan ini dipercaya mampu membuat perut buncit menghilang, loh. Tak hanya itu, melakukan sit up dengan rutin, akan membuat otot perut terasa kencang, terutama perut bagaian atas.
Caranya:
• Mulailah dengan berbaring telentang dengan posisi tangan dilipat di depan dada dan lutut ditekuk.
• Kemudian, angkat badan sampai mendekati lutut, lalu kembali ke posisi semula atau tahan badan beberapa centi sebelum menyentuh lantai sebelum kembali mengangkat badan.
• Lakukanlah gerakan ini sebanyak 30 kali dalam satu sesi dan ulangi gerakan ini minimal satu hari sekali agar mendapatkan hasil yang maksimal.
5. Donkey Kickbacks
Seperti namanya, gerakan mengecilkan perut ini seperti keledai yang menendang dengan kakinya ke belakang. Sebaiknya, ketika ingin melakukan gerakan ini, berilah alas berupa matras agar tubuh tidak terasa sakit. Posisikan tubuh seperti hendak merangkak. Gerakan ini cukup mudah kok, dan sangat efektif untuk bisa membuat perut buncitmu mengecil.
Caranya:
• Pertama-tama, posisikan tubuhmu seperti hendak merangkak.
• Kemudian, angkat kaki sebelah kiri dan tendangkan ke belakang secara perlahan lalu kembalikan pada posisi semula.
• Lakukan gerakan ini lagi dengan kaki yang sama sebanyak 15 kali.
• Jika kaki kiri sudah selesai, lanjutkan ke kaki sebelah kanan.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 3 kali.
6. Gunakan Hula Hoop
Hula hoop merupakan cara sederhana yang bisa kamu jadikan alat bantu untuk mengecilkan perutmu. Cukup melakukan gerakan dengan hula hoop beberapa menit saja, hasilnya pasti memuaskan. Perutmu akan rata dan buncit pun menghilang. Meski tidak ada latihan khusus bagaimana melakukan olahraga hula hoop, kamu dituntut tetap bijaksana. Untuk mendapatkan manfaat maksimal tentu tidak boleh asal. Salah gerak dan strategi malah dapat membuat kamu cidera.
Caranya:
• Sebelum melakukan gerakan hula hoop, sebaiknya pilihlah hula hoop dengan ukuran dan berat yang tepat.
• Berdiri dengan tegak lurus, kemudian letakan hula hoop di antara pinggulmu.
• Setelah itu, perlahan-lahan lakukanlah gerakan yang tepat.
• Lakukan gerakan ini selama 5-10 menit setiap harinya untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
7. Circles in the Sky
Gerakan circles in the sky merupaka gerakan mengangkat kaki kemudian menggerakannya searah dengan jarum jam.
Caranya:
• Sebelum melakukan gerakan ini, kamu harus baringkan tubuhmu terlebih dahulu dengan posisi telentang di lantai.
• Topang kepala dengan menggunakan kedua tangan.
• Angkat tinggi kaki kiri, sedangkan kaki kanan biarkan di lantai.
• Gerakan kaki memutar searah jarum jam.
• Kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutar atau melawan arah jarum jam.
• Ganti dengan kaki sebelah kanan dan lakukan lagi gerakan yang sama.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali pada masing-masing kaki.
• Ulangi sebanyak 3 sesi.
8. Leg Raises
Gerakan leg raises juga disebut sangat efektif untuk mengecilkan perut buncit. Caranya pun cukup mudah. Kamu hanya perlu mengangkat kedua kakimu, loh.
Caranya:
• Angkat kedua kaki secara bersamaan, turunkan kedua kaki secara perlahan tetapi usahakan jangan sampai menyentuh matras.
• Jika merasa keberatan, kamu bisa menaruh kedua telapak tangan di belakang bokong untuk membantu kaki naik ke atas.
9. Bridge Opposite Arm Leg Crunch
Gerakan ini merupakan jenis olahraga untuk mengecilkan perut, lengan serta paha. Prinsip gerakan ini sangat sederhana, hanya mengangkat dan menurunkan kaki dan tangan serta membuka dan menutup secara bergantian.
Caranya:
• Baringkan badan dengan posisi terlentang di lantai.
• Tekuk kaki kiri dengan lutut menghadap ke atas.
• Kaki kanan di angkat ke atas tegak lurus.
• Kemudian dilanjutkan dengan mengangkat tangan sebelah kiri lurus ke atas.
• Secara bersamaan, buka tangan kiri ke arah kiri dan kaki kanan ke arah kanan.
• Sedangkan untuk pinggul dan bahu tetap pada posisinya.
• Tahan otot perut, kemudian tangan dan kaki kembali ke posisi semula.
• Lanjutkan gerakan lagi dengan kaki dan tangan yang sebelahnya.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 15 gerakan
• Ulangi lagi sebanyak 3 kali
10. Rolling Plank
Dengan gerakan rolling plank, otot-otot di sekitaran perut, pinggul, dan punggung bagian bawah akan terlatih. Dengan begitu, otot perutmu akan tegang dan bisa membakar lemak yang ada di dalam perut.
Caranya:
• Posisikan tubuhmu di lantai dengan lutut dan siku bertumpu di tanah.
• Jaga lehermu agar tetap sejajar dengan tulang belakang, dan kepala tegap melihat arah depan.
• Gerakan ini dapat kamu lakukan selama 30 detik atau 1 menit.
11. High Knees
Gerakan olahraga ini bisa kamu lakukan di rumah, loh. Gerakan ini menyeruapai lari di tempat, namun kamu harus mengangkat kakimu setinggi mungkin dalam posisi menekuk dan menggerakan kaki secepat mungkin.
Caranya:
• Posisikan dirimu dalam keadaan tegak dengan kedua kaki lurus dan lengan berada di samping tubuh.
• Kemudian, gerakan satu lutut ke atas setinggi dan senyaman mungkin.
• Turunkan secara perlahan-lahan untuk mengulangi gerakan pada lutut lainnya, sehingga setiap langkah akan membuatmu bergerak maju.
12. Gerakan Mengayuh Sepeda
Olahraga yang satu ini memiliki gerakan yang cukup menantang. Gerakan ini mirip seperti kamu sedang naik sepeda yang perlu mengayuh dengan kaki kanan dan kiri. Bedanya, gerakan ini dilakukan sambil telentang sementara mengayunkan kedua kaki di udara.
Caranya:
• Berbaring telentang di atas matras.
• Letakkan tangan untuk menopang kepala.
• Posisi kepala sedikit meringkuk ke depan, dan tidak menempel ke matras. Kira-kira sekitar 45 derajat dari lantai.
• Untuk posisi kaki, angkat kaki tinggi ke atas hingga membentuk sudut sekitar 45 derajat dari lantai.
• Putar tubuh bagian atas ke kanan dan ke kiri dengan posisi kepala mengikuti arahnya.
• Ketika menengok ke sisi kanan, kaki kiri ditekuk hingga menempel siku. Kemudian luruskan kembali. Lakukan secara bergantian.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 2-3 set. Setiap set terdiri sebanyak 10 kali pengulangan, 5 kali ke kanan, dan 5 kali ke kiri.
13. Swing Kettle Pose
Mengayunkan kettle bell adalah salah satu cabang olahraga mengecilkan perut pria agar terlihat six pack. Sebab, olahraga yang satu ini mampu membakar cukup banyak kalori. Menurut BJ Gaddour dari Men’s Health Fitness, mengayun kettle bell membantu Anda membakar lemak di bagian pinggul, perut dan paha depan.
Caranya:
• Posisikan tubuhmu dalam keadaan tegak dan kedua kaki dibuka lebih lebar sedikit dari bahu.
• Tekuk pinggulmu sedikit, angkat dan pegang kettelle ball dari atas ke bawah dengan kedua tangan dan tangan di depan.
• Ayunkan sedikit kettle ball ke atas, ke bawah, dan ke dalam di antara kedua kaki.
14. Elbow Plank
Gerakan olahraga ini cukup sederhana dan mudah dilakukan di rumah, tetapi hasil yang didapatkan sangat efektif untuk membakar lemak di perut. Selain untuk melatih otot perut, gerakan Elbow Plank juga bermanfaat untuk melatih stabilitas tubuh dan otot inti (core muscle) pada perut, pinggang, serta paha.
Caranya:
• Posisikan tubuh menghadap ke lantai
• Letakkan kedua telapak tangan hingga siku di atas lantai.
• Angkatlah badan hingga posisi siku membentuk sudut siku-siku, jaga posisi punggung tetap lurus
• Otot perut akan berkontraksi dan tahan posisi ini selama 30 detik
• Ulangi lagi sebanyak 3 set (3 kali)
15. Flutter Kicks
Flutter kick berfungsi untuk melatih otot perut atas hingga bawah, dan usahakan agar kepala tidak menyentuh permukaan lantai dalam artian, kepala turut menahan beban, sehingga sekaligus melatih otot leher. Untuk mendapatkan perut yang rata tanpa ada lemak, lakukan gerakan ini sebanyak 20 reptisi gerakan.
Caranya:
• Siapkan matras yoga terlebih dahulu, kemudian posisikan tubuh dengan tidur telentang dan punggung menyentuh mantras.
• Angkat kedua kakimu secara bergantian dari atas ke bawah.
• Agar gerekan olahraga ini dapat membakar lemak secara maksimal, usahakan kaki tidak menyentuh matras dan kencangkan otot.
16. Mountain Climber Twist
Dari namanya saja, pasti kalian sudah bisa menebak dan membayangkan seperti apa gerakan olahraga mengecilkan perut yang satu ini. Yap, gerakan ini sama seperti orang yang tengah mendaki gunung, loh. Tapi tenang, gerakan ini gak seberat mendaki gunung kok. Tapi hasilnya pasti akan memuaskan, karena kamu akan mendapatkan tubuh yang ramping nan indah.
Caranya:
• Posisikan tubuhmu dengan postur full plank.
• Tangan lurus menahan berat badan dan kaki diluruskan ke belakang.
• Tekuk kaki ke arah dadamu dan putar ke arah dalam, misalnya kaki kirimu ditektuk dan putar ke kanan, begitu juga sebaliknya.
• Lakukan gerakan ini dengan perlahan dan jangan lupa mengencangkan otot perut.
• Pastikan posisi punggung dan bokong lurus sejajar sesuai dengan postur plank yang benar.
17. Jumping Jack Reach
Dengan menggunakan bantuan bola senam, Anda bisa mendudukinya, lalu sambil duduk, ‘melompatlah’ di atas bola sambil membuka tutup kedua kaki. Sesekali berdirilah, lalu regangkan tangan kanan ke atas, dan tangan kiri ke bawah (sambil berusaha menyentuh permukaan bola). Ulangi gerakan beberapa kali dengan mengangkat tangan bergantian.
Caranya:
• Posisikan tubuh duduk di atas bola.
• Lakukan lompatan di atas bola sembari membuka dan menutup kedua kaki.
• Lakukan gerakan sebanyak 15 kali.
• Ulangi lagi sebanyak 3 set.
18. Gerakan Naik Turun Tangga
Gerakan Olahraga melangsingkan perut ini adalah gerakan olahraga paling mudah yaitu naik turun tangga. Gerakan ini sangat mudah dilakukan baik di rumah maupun di kantor. Jika tidak ada tangga bisa juga diganti menggunakan 2 buah balok dengan tinggi yang berbeda kemudian lakukan gerakan naik turun pada balok tersebut beberapa kali.
19. Sikap Lilin
Dinamakan sikap lilin karena dengan gerakan ini, posisi bentuk tubuh seperti lilin yang sedang berdiri tegak. Untuk melakukan gerakan ini tidak perlu menggunakan alat bantu, loh.
Caranya:
• Baringkan tubuh dalam posisi terlentang di lantai.
• Kedua kaki diangkat ke atas bersamaan.
• Bagian punggung ditopang dengan kedua tangan.
• Tahan dalam waktu beberapa hitungan.
• Jika terasa masih terlalu berat, bisa sambil bersandar pada dinding.
20. Tari Zumba
Zumba adalah satu jenis tarian yang berasal dari Brazil. Dengan gerakan ini juga bisa bermafaat untuk melangsingkan perut dan beberapa bagian tubuh yang lain. Yang dibutuhkan adalah dengan memutar video tarian zumba, lalu ikuti gerakan tarian tersebut dan dengan tarian tersebut akan membakar lemak pada area perut.
21. Back Up
Gerakan Back up adalah gerakan dengan posisi badan tertelungkup. Gerakan ini tidak hanya bermanfaat untuk menguatkan otot punggung, tetapi juga bermanfaat untuk melangsingkan perut serta membakar lemak di perut.
Caranya:
• Baringkan tubuh dengan posisi tertelungkup di lantai
• Letakkan kedua telapak tangan di belakang tengkuk/telinga kemudian tekuk tangan kearah depan
• Gerakkan kepala dan punggung naik kemudian turun sebanyak 15 kali
• Ulangi lagi gerakan itu sebanyak 3 kali
22. Marjariasana
Gerakan Marjariasana atau dalam yoga disebut cat pose adalah gerakan seperti posisi mau merangkak, kemudian mengangkat punggung seperti kucing kalau habis bangun tidur. Gerakan ini juga aman dilakukan oleh ibu-ibu yang sedang dalam masa kehamilan agar badan tidak terasa kaku.
Caranya:
• Posisikan tubuh seperti hendak merangkak
• Gerakan perut dan punggung naik ke atas kemudian tahan selama 15 hitungan dan kembali ke posisi semula
• Kemudian turunkan perut dan punggung sambil mengangkat pantat dan tahan selama 15 hitungan
• Ulangi gerakan ini terus selama 10 menit
23. Gerakan Naukasana
Gerakan Naukasana merupakan salah satu gerakan dalam senam yoga dan juga bermanfat untuk membakar lemak perut. Gerakan ini cukup dilakukan mudah memerlukan alat bantu. Untuk melakukan gerakan ini secara baik dan benar dibutuhkan keseimbangan. Dalam gerakan akan menghasilkan hentakan, dan hentakan inilah yang membuat otot perut berkontraksi dengan cepat.
24. Gerakan Gunting
Dalam melakukan gerakan gunting ini diperlukan sebuah matras yang gunanya untuk menghindari cedera pada tulang ekor.
Caranya:
• Baringkan tubuh di atas matras dalam posisi terlentang.
• Letakkan kedua tangan di bawah atau di samping pantat.
• Angkat kedua kaki dengan posisi salah satu kaki lebih tinggi daripada kaki lainnya.
• Lakukan gerakan kaki ke kiri dan ke kanan berkebalikan antara kiri dan kanan seperti gerakan menggunting.
• Selama melakukan gerakan itu tahan otot perut.
• Lakukan gerakan ini selama 1 menit.
• Ulangi lagi sebanyak 3 set.
25. Gerakan Ball Crunch Fitnes
Untuk melakukan gerakan ini, diperlukan alat bantu sebuah bola ukuran besar yang terbuat dari karet khusus untuk senam. Gerakan yang dilakukan seperti melakukan gerakan sit up tetapi ditopang dengan bola.
Caranya:
• Posisikan tubuh berbaring dan bersandar pada bola
• Gerakan tubuh seperti gerakan sit up
• Lakukan gerakan sebanyak 15 kali
• Ulangi lagi sebanyak 3 kali (3 set)
Demikian 25 gerakan olahraga untuk mengecilkan perut baik wanita maupun pria. Tapi harus diingat, sebelum mulai melakukan olahraga apa pun untuk mengecilkan perut sebaiknya kamu pemanasan dulu dan pendinginan setelah olahraga agar terhindar dari cedera.
[su_box title=”Baca Juga” style=”glass”]
Ladies, 8 Kebiasaan yang Jarang Disadari Ini Bikin Perut Buncit
[/su_box]
Selain itu selain senam, kamu juga tetap perlu menambahkan beberapa usaha lain untuk mengecilkan perut. Sebab olahraga saja belum tentu efektif membakar lemak perut. Imbangilah dengan pola makan yang sehat dan seimbang agar impian perut rata kamu tercapai. Dan pilihlah gerakan olahraga di atas yang memang cocok dan nyaman untuk kamu lakukan, ya. Semoga bermanfaat.
