Lemak darah atau kolesterol yang diproduksi di dalam hati bisa bertambah karena gaya hidup yang tidak sehat. Ada dua jenis kolesterol yang perlu Anda kenali. Pertama yakni LDL (Low Density Lipoprotein) yang mana bila jumlahnya banyak akan menyebabkan plak di pembuluh darah serta menyebabkan penyumbatan. Kedua, yakni HDL (High Density Lipoprotein) yang disebut sebagaikolesterol baik dengan fungsi mengkonversi vitamin yang larut dalam lemak.
Banyak mengonsumsi makanan cepat saji bisa meningkatkan kandungan kolesterol. Bila kolesterol telah bersarang di tubuh maka bisa mengakibatkan serangan jantung, stroke serta beberapa penyakit yang lain. Bila Anda telah terlanjur menderita kolesterol tinggi, seharusnya Anda menjaga makanan dengan mengonsumsi makanan sehat.
Berikut ini adalah beberapa makanan yang baik untuk para penderita kolesterol.
1. Apel
Buah apel ternyata bisa menjadi sumber serat larut serta tak larut yang berlimpah. Tubuh Anda bisa semakin lebih sehat bila sering makan buah ini, sehingga Anda tak perlu cemas akan berkunjung ke dokter. Kedua serat ini bekerjasama dalam menurunkan kolesterol, mencegah arteri mengalami pengerasan, dan membuat perlindungan pada tubuh Anda terhadap serangan jantung serta stroke.
2. Cuka Apel
The American Diabetes Association menjelaskan kalau cuka apel bisa dimanfaatkan untuk meningkatkan sensitivitas insulin penderita diabetes tipe 2. Berdasar pada riset yang sudah dijalankan, cuka sari apel yang dikonsumsi secara teratur dengan air menunjukkan penurunan LDL (kolesterol jahat) serta peningkatan HDL (kolesterol baik).
Menurut badan asosiasi yang dibentuk untuk meneliti segala hal mengenai diabetes itu, cuka sari apel mempunyai kandungan kalori yang relatif rendah sehingga berkemampuan untuk menurunkan kolesterol.
3. Alpukat
Avocado merupakan bahasa inggris dari buah besar yang sangat nikmat bila dikonsumsi sebagai jus ini. Di dalam buah alpukat ada banyak lemak baik seperti asam oleat serta lemak tak jenuh, selain itu juga ada serat pangan yang membantu meningkatkan kolesterol sehat bersamaan dengan menurunkan kolesterol tidak baik. Bila Anda mempunyai banyak waktu senggang, habiskan saat santai Anda dengan mengkonsumsi juice alpukat.
4. Gandum
Beras gandum merupakan sereal paling bergizi yang dikenal sebagai makanan penurun kolesterol, trigliserida darah, serta mengatur kadar gula dalam darah yang tentunya berhubungan erat dengan diabet. Studi membuktikan kalau dampak buruk dari kolesterol tinggi bisa diminimalisir oleh beta-glucan, jenis serat yang ada dalam gandum. Kurang lebih 4% – 10% kadar kolesterol sudah terbukti berkurang dengan bantuan serat yang bersumber dari gandum ini. Makanan hasil olahan gandum dapat Anda temukan pada roti.
5. Buncis
Jenis sayur kacang-kacangan seperti buncis diperkaya dengan serat pangan yang mempunyai kemampuan dalam hal mengurangi kolesterol serta menghambat kenaikan gula darah secara cepat setelah makan. Anda bisa minum jus kacang buncis minimal 3/4 cangkir setiap hari. Hasil yang akan didapat tidak lain yaitu LDL, trigliserida, serta kolesterol total menjadi berkurang. Buncis termasuk sayuran yang rendah lemak (memiliki kandungan lemak tidak jenuh ganda) serta merupakan sumber karbohidrat yang diperlukan oleh penderita diabetes atau resistensi insulin.
6. Beras Merah
Beras merah sekarang ini cukup sulit ditemukan, walaupun di beberapa tempat masih banyak yang menjualnya. Umumnya, beras merah diburu oleh orang-orang yang ingin menurunkan berat badan (diet), juga mereka yang menginginkan menambah berat badan. Sebenarnya, beras merah dapat juga membantu menurunkan kadar lemak darah karena kandungan seratnya yang tinggi yang juga bisa membantu menurunkan gula darah. Nutrisi lain yang ada dalam beras merah kasar ini yaitu vitamin B, selenium, magnesium, serta fitonutrien.
7. Seledri
Bagian tanaman seledri mengandung anti-oksidan yang tinggi, dikenal mempunyai kemampuan dalam menurunkan resiko penyakit jantung dengan mencegah oksidasi LDL (kolesterol jahat). Anda dapat memasukkan seledri pada sup, tumisan, atau bila ingin lebih berkhasiat Anda bisa jadikan sebagai jus sayur.
8. Kayu Manis
Rempah ini sudah terbukti dapat mengurangi gula darah, trigliserida, LDL (kolesterol jahat), serta menurunkan kolesterol berlebih dengan cara signifikan pada orang yang menderita diabetes melitus tipe 2. Tak perlu banyak-banyak, Anda hanya butuh menambahkannya sebanyak setengah sendok teh ke dalam teh hijau atau makanan, dan Anda sudah dapat merasakan khasiatnya.
9. Biji Ketumbar
Air rebusan biji ketumbar mempunyai sifat sebagai penurun kolesterol yang berlebih. Rebus dua sendok makan biji ketumbar dengan satu gelas air, lalu saring air rebusan serta dinginkan di dalam lemari es. Minum sehari dua kali agar khasiatnya cepat terasa.
10. Ikan Tuna
Ikan tuna termasuk ikan berlemak, berkawan dengan salmon, makarel, serta sarden. Ikan ini menjadi sumber asam lemak Omega-3 serta protein yang secara ilmiah bisa mengurangi kandungan trigliserida sebanyak 25 – 30 persen, menaikkan jumlah HDL, serta menurunkan resiko penyakit jantung dengan mengkondisikan kolesterol stabil.
The American Heart Association mereferensikan pasien untuk makan dua porsi ikan tuna setiap minggu. Proses memasak agar memberi manfaat secara optimal yakni dengan dipanggang serta diuap, bukan digoreng dengan minyak.
11. Ikan Salmon
Sama dengan ikan tuna (kandungannya yang hampir sama), ikan salmon dapat Anda makan sebanyak dua porsi dalam satu minggu. Tubuh akan memperoleh asam omega-3 yang cukup untuk menurunkan tekanan darah serta kolesterol LDL, dilain sisi juga HDL akan terproduksi.
12. Buah Kaya Serat
Banyak buah-buahan yang memiliki kandungan serat seperti apel, pie, jeruk, delima, serta bluberi. Kelompok buah ini sudah terbukti mengurangi kandungan kolesterol dalam darah karena kandungan serat yang tinggi. Bila ingin mendapatkan khasiat secara keseluruhan, makan dengan kulit buahnya juga.
13. Bawang Putih
Beberapa studi menunjukkan kalau kurang dari setengah siung bawang putih mentah yang dikonsumsi setiap hari bisa menurunkan kolesterol sebanyak 9 – 12 persen. Ternyata, para peneliti menemukan ada senyawa bernama allicin yang memberi manfaat seperti itu, juga terhadap penurunan trigliserida serta kolesterol LDL.
14. Jahe
Jahe adalah tanaman rimpang yang populer karena sifatnya yang menghangatkan sekaligus menyamankan tubuh. Pada beberapa riset, jahe juga terbukti memelihara kesehatan jantung. Sedangkan, dari sebuah studi yang menguji manfaat jahe menemukan ada kandungan yang secara langsung dapat mengurangi resiko serangan jantung serta atau stroke dengan meningkatkan HDL, melancarkan sirkulasi darah, mengurangi kolesterol, trigliserida, serta kandungan gula darah.
15. Teh Hijau
Walau rasanya sedikit pahit, teh hijau selalu diekspor ke banyak negara di dunia. Teh hijau memang terkenal memberi efek stimulan pada jantung karena kandungan polifenol katekinnya. Selain itu, para peneliti juga menuturkan kalau minum teh hijau satu gelas setiap hari bisa menurunkan kolesterol LDL, namun tak membantu mengurangi trigliserida atau meningkatkan HDL dikarenakan bebas kalori. Oleh sebab ini juga, teh hijau sangat pas menjadi minuman herbal untuk orang yang sedang diet.
16. Lemon
Buah ini bebas dari kolesterol, sodium, serta lemak. Namun, banyak menyimpan vitamin C serta liminoid, senyawa yang sudah terbukti dapat mengurangi produksi apo B (zat yang menyebabkan bertambahnya kandungan kolesterol darah). Juga terdapat anti-oksidan yang berperan dalam mengurangi oksidan LDL, yakni flavonoid. Efek positifnya yaitu badan terhindar dari resiko penyakit jantung serta stroke bila sering mengkonsumsinya, baik berbentuk cair maupun padat.
17. Kacang Kenari
Kacang kenari mengantongi nutrisi yang banyak, nyaris keseluruhannya mempunyai peran penting dalam tubuh. Serat, asam lemak Omega-3, serta selenium misalnya, ketiganya dapat membantu mengurangi resiko penyakit jantung dengan meningkatkan produksi HDL serta mengurangi kolesterol LDL.
Namun tidak dianjurkan untuk makan lebih dari segenggam kacang kenari (30 gram) per hari karena kacang kenari juga sumber kalori yang cukup banyak.
18. Tomat
Tomat merupakan sumber likopen paling banyak yang memiliki aktivitas mengurangi kandungan kolesterol LDL. Berdasar pada riset, tubuh akan menyerap banyak likopen bila tomat diolah atau diproses atau dimasak, seperti dimasukkan dalam sayur sup atau dijadikan jus tomat.
19. Kacang Kedelai
Produk olahan dari kedelai (tahu, nutrella, nugget, serta susu kedelai tanpa penambahan gula) dapatmembantu dalam menurunkan lipoprotein dalam darah. Di dalam 20 gram kedelai terdapat 9 gram protein yang bila dalam sehari mengkonsumsi 25 gram protein kedelai atau kurang lebih 60 gram produk kedelai utuh bisa menurunkan LDL sebesar 5% sampai 6%, juga menurunkan trigliserida tanpa mempengaruhi jumlah kolesterol HDL.
20. Oatmeal
Sama dengan gandum, oatmeal juga memiliki kandungan serat larut yang disebut beta-glucan, terdapat juga pada buah pir serta plum. Sarapan oatmeal sedikitnya 3 gram bisa mengurangi kolesterol berlebih sebesar 8 – 23 persen pada orang yang memang mempunyai kolesterol tinggi.
Jumlah yang dianjurkan untuk penderita diabetes atau kolesterol darah berlebih sekitar satu setengah cangkir oatmeal. Kandungan serat yang didapat tubuh yaitu 4 – 6 gram, selebihnya merupakan kalori sekitar 150 kalori.
21. Minyak Zaitun
Anti-oksidan yang kuat dipersembahkan oleh minyak zaitun dengan kesiapan dalam mengurangi low-density lipoprotein pada sistem tubuh. Jenis minyak zaitun yang paling sempurna dalam hal ini yaitu yang memiliki kandungan atau berlabel extra-virgin (pada botol kemasan).
22. Kacang Almond
Almond merupakan salah satu kacang yang menyediakan sterol, senyawa yang bisa menghalangi penyerapan kolesterol dalam tubuh.
Namun tidak dianjurkan untuk terlalu berlebih dalam mengkonsumsi almond, karena kacang ini juga diperkaya dengan kalori yang siap mengakibatkan kerusakan pada kesehatan Anda.
23. Kacang Walnut
Kacang walnut menjadi pemasok asam lemak tidak jenuh ganda yang menyehatkan tubuh, membantu mengurangi kolesterol yang berlebih, serta meregangkan pembuluh darah yang mengalami penyumbatan.
24. Anggur
Pasti banyak diantara Anda yang penyuka anggur, rasanya yang manis serta tekstur yang kenyal merupakan alasan paling dominan dilanturkan. Selain enak, buah anggur bagi tubuh berperang membasmi serta mencegah perkembangan jamur. Di dalam anggur ada senyawa flavonoid yang serba guna, bisa mencegah penggumpalan trombosit serta kerusakan akibat radikal bebas kolesterol LDL.
25. Strawberry
Stroberi menjadi sumber anti-oksidan yang bisa memangkas LDL serta mencegah mereka dari oksidasi yang bisa mengakibatkan kerusakan sistem tubuh. Buah ini memang cukup sulit ditemukan di daerah perkotaan, karena tidak sering sekali orang yang melestarikannya di daerah perkotaan. Selain karena suhu lingkungan yang mempengaruhi, orang-orang perkotaan juga kurang tertarik di bidang pertanian.
26. Kacang Hazelnuts
Begitu mudah ditemukan pada coklat bermerek, rasanya sangat khas serta gurih. Di dalam kacang hazelnuts tersimpan lemak monosaturated yang ternyata memberi manfaat mengurangi kolesterol jahat serta mencegah penyakit arteri koroner.
27. Biji Bunga Matahari
Bila menyebutnya biji bunga matahari mungkin saja Anda belum tahu bagaimana rupanya, namun bila diberi sebutan “kwaci” atau “kuaci” mungkin Anda sangatlah familiar. Biji bunga matahari termasuk juga ke dalam makanan penurun kolesterol, di dalamnya ada kandungan sterol yang berguna dalam menghambat kolesterol.
28. Bayam
Sayur bayam termasuk dalam makanan penurun kadar kolesterol darah berlebih. Di dalamnya ada zat yang sangat penting, bernama lutein, sangat bermanfaat bagi kesehatan serta ketajaman fungsi mata. Bayam juga melindungi jantung dari beragam kerusakan dengan mencegah lemak menempel pada pembuluh darah. Karena kolesterol dapat menyebabkan penyakit jantung, penderita kolesterol tinggi sangat dianjurkan untuk rajin mengonsumsi bayam setiap hari minimal setengah mangkok.
29. Kacang Mede
Kacang mede merupakan jenis kacang yang mengandung lemak tidak jenuh tunggal. Kacang ini diperkaya dengan kandungan vitamin E, phytochemical, serta magnesium yang terpaut erat dengan kondisi kesehatan organ jantung. Kemampuan kandungan lemak tidak jenuh tunggal dalam membereskan kolesterol jahat berlebih tak diragukan lagi, sama juga seperti kacang almond serta kenari.
30. Cokelat
Wanita yang sedang stres, nafsu makannya biasanya akan bertambah. Makanan yang menjadi incaran pertama umumnya yaitu cokelat. Bila Anda stres karena tahu kalau kolesterol Anda berlebih, lalu Anda langsung makan cemilan ini, secara tak sadar kolesterol dalam tubuh Anda akan menyusut. Cokelat yang dipilih harus yang memiliki rasa cukup pahit, karena kandungan anti-oksidan serta flavonoidnya lebih berkualitas daripada yang telah diberi perasa.
31. Brokoli
Brokoli sudah terbukti menggandeng sifat menurunkan kolesterol. Anda dapat mengukus brokoli supaya matang bila ingin dikonsumsi. Serat pada brokoli secara mekanik mengikat asam empedu di saluran pencernaan serta kemih, sehingga jumlah kolesterol lama kelamaan akan terkuras dari dalam tubuh. Brokoli dapat Anda jadikan salad, sup, atau tumisan sayur.
Setiap makanan yang disebutkan di atas memberikan manfaat tersendiri, tetapi perubahan pola hidup juga membantu dalam menurunkan kolesterol tinggi. Selain merubah menu makanan, menurunkan kolesterol tinggi dapat diimbangi dengan olahraga secara teratur, menjaga berat badan ideal, serta berhenti merokok.
Tetapi bila Anda telah melakukan hidup sehat dengan mengonsumsi makanan sehat serta melakukan olahraga, namun kolesterol Anda masih saja tinggi, coba segera hubungi dokter dan konsultasikan permasalahan Anda.
Baca juga: Sering Cegukan? Coba Ketahui Beberapa Hal Mengenai Cegukan Berikut Ini
