Tubuh yang lemas, bisa saja menjadi indikasi bahwa tubuh kekurangan darah. Penurunan sel darah merah pada tubuh biasanya bisa dikarenakan kekurangan zat besi. Kekurangan zat besi ini menyebabkan tubuh tak dapat memproduksi hemoglobin, yaitu substansi dalam sel darah merah yang bertindak membawa oksigen ke seluruh jaringan tubuh. Oleh karena itu, kekurangan zat besi dapat menyebabkan tubuh terasa lemas serta lelah.
Bukan hanya zat besi saja, anemia atau kurang darah juga dapat disebabkan tubuh tak memperoleh asupan vitamin vitamin B12, asam folat, serta protein yang cukup. Penuhi keperluan nutrisi itu agar anemia yang Anda alami dapat diatasi atau dihindari kedatangannya kembali.
Ada dua jenis zat besi yang dapat diserap oleh tubuh kita, diantaranya:
– Heme: berasal dari hemoglobin. Biasanya ada di dalam bahan makanan hewani seperti daging unggas, daging merah, serta ikan.
– Non Heme: ada pada bahan makanan nabati. Contohnya seperti kentang, sayuran berdaun hijau, bayam, biji-bijian, buah kering, kismis, serta lain sebagainya.
Zat besi heme termasuk lebih mudah diserap oleh tubuh dibanding dengan non-heme yang berasal dari nabati. Penyerapan akan semakin mudah bila konsumsi zat besi didukung dengan konsumsi vitamin C yang umumnya banyak terdapat pada buah serta sayuran segar.
Makanan Penambah Darah
Supaya anemia bisa teratasi, baiknya Anda perbanyak mengkonsumsi makanan penambah darah yang kaya zat besi. Sebenarnya ada sangat banyak makanan untuk penambah darah yang dapat kita peroleh. Dari mulai buah-buahan, sayuran, daging, hingga kacang-kacangan.
Pertama, Anda dapat mengkonsumsi buah penambah darah. Buah-buahan ini bukan hanya diperkaya zat besi saja, namun juga kandungan nutrisi yang lain. Contohnya seperti vitamin B, C, anti-oksidan, serat, dan sebagainya.
1. Jambu biji
Jambu biji dikenal sebagai buah yang kaya kandungan sumber vitamin C. Kandungan vitamin dalam buah jambu ini bahkan juga mengalahkan vitamin C dalam buah jeruk.
Dengan konsumsi jambu biji secara teratur maka akan membantu tubuh dalam menyerap zat besi. Selain itu, manfaat jambu yang lain yaitu dapat merawat kulit serta menjaganya supaya tetap kencang.
2. Jeruk
Jika tak ada jambu biji, Anda masih dapat mengkonsumsi jeruk. Walau kandungan vitamin C-nya masih kalah dengan jambu, namun buah jeruk mempunyai senyawa anti-oksidan alami yang lebih tinggi.
Manfaat jeruk untuk sistem imunitas tubuh sangat besar. Kandungan anti-oksidan dalam buah ini konon bisa mencegah beragam jenis radikal bebas yang akan menyebabkan timbulnya penyakit berbahaya.
3. Tomat
Tomat memiliki kandungan beberapa vitamin penting untuk tubuh, yakni vitamin A, C, serta E. Kandungan-kandungan nutrisi dalam tomat diakui bisa memperlancar aliran darah serta mengatasi anemia.
4. Mangga
Dalam buah mangga ternyata terdapat 60 mg vitamin C. Jumlah ini dapat memenuhi kebutuhan vitamin pada orang dewasa. Mengkonsumsi buah mangga satu kali sehari bisa membantu mencegah anemia.
Selain itu, kandungan serat serta anti-oksidan tingginya juga efektif untuk melindungi kekebalan tubuh. Supaya tidak bosan, Anda dapat membuat jus dari buah satu ini.
5. Apel
Apel termasuk juga salah satu makanan penambah darah. Ia mempunyai kandungan zat besi serta vitamin C tinggi yang dapat membantu meningkatkan jumlah hemoglobin pada tubuh kita.
Manfaat apel bukan hanya mengatasi anemia saja. Namun, kandungan seratnya yang tinggi juga cukup efektif untuk membantu menangani beragam jenis masalah pencernaan, contohnya seperti diare serta sembelit.
6. Buah pepaya
Salah satu manfaat utama dari buah ini yaitu dapat meningkatkan jumlah sel darah merah pada tubuh.
Pepaya dapat memberi asupan vitamin C, zat besi, serta asam folat (vitamin B9). Kandungan-kandungan nutrisi semacam inilah yang diperlukan oleh tubuh dalam membentuk hemoglobin.
7. Stroberi
Makanlah buah ini secara teratur untuk mengatasi kurang darah. Strawberry memberi asupan zat besi, vitamin C, serta anti-oksidan paling baik untuk tubuh kita.
Walau rasanya agak sedikit asam, namun buah berwarna merah ini banyak disenangi oleh masyarakat Indonesia. Supaya rasanya lebih nikmat, Anda dapat mengolah stoberi menjadi minuman segar seperti jus, smooties, dan lain-lain.
8. Buah naga
Mendengar namanya mungkin saja telah terasa ngeri. Yup, pemberian nama buah ini didasarkan karena keyakinan bangsa China yang menganggap Naga sebagai pembawa berkah.
Ada sangat banyak manfaat buah naga yang dapat kita peroleh. Dari mulai mencegah anemia, mengatasi hipertensi, menurunkan kolesterol, serta ada banyak lagi. Oleh karenanya, jangan lewatkan untuk mengkonsumsi buah unik satu ini ya.
9. Pisang
Pisang cukup populer dengan kandungan potasiumnya yang tinggi. Menurut para ahli, kandungan itu dapat menjadi anti-oksidan yang dapat memelihara sistem imun tubuh dari serangan radikal bebas.
Sesudah diteliti lebih dalam, ternyata pisang juga memiliki kandungan zat besi yang bisa meningkatkan produksi hemoglobin pada tubuh. Makanlah minimal 1 buah pisang dalam satu hari untuk memperoleh manfaat secara optimal.
Selain buah, biasanya sayuran juga memiliki kandungan zat besi tinggi, seperti sayuran berwarna hijau gelap, misalnya seperti bayam, sawi, dan lain-lain.
10. Bayam
Dapat dikatakan bayam termasuk juga sayuran penambah darah dengan kandungan zat besi tinggi. Bayam dapat menjadi makanan penambah darah untuk ibu hamil serta wanita yang mengalami anemia ketika menstruasi.
Umumnya bayam diolah menjadi sup segar. Walau demikian, pastikan Anda tak mengkonsumsi olahan sayur bayam yang telah didiamkan selama 5 jam. Mengapa? Sebab sayuran tersebut punya potensi menjadi racun akibat telah berinteraksi dengan oksigen.
11. Sawi
Sayur hijau lain yang kaya zat besi selanjutnya yaitu sawi. Sebenarnya sawi ada dua jenis, yakni sawi hijau serta putih. Walau demikian, sawi hijau memiliki kandungan zat besi yang lebih tinggi dibandingkan sawi putih.
Dalam sawi bukan hanya terdapat zat besi serta vitamin saja, namun ia juga mempunyai kandungan mineral lengkap. Sebut saja seperti kalium, potasium, fosfor, selenium, magnesium, serta masih banyak lagi.
12. Kangkung
Banyak orang yang menganggap kangkung dapat membuat tubuh lemas serta lelah, padahal kangkung mempunyai kandungan zat besi tinggi yang bisa mengatasi lemas akibat anemia.
Oleh karena itu, mulai saat ini jangan ragukan sayur hijau satu ini. Umumnya kangkung diolah menjadi beragam hidangan lezat. Salah satu olahan kangkung yang cukup disukai yaitu tumis kangkung.
13. Daun datuk
Masih sekitar sayuran hijau, selanjutnya ada daun datuk. Sayuran ini mempunyai beragam kandungan mineral alami serta zat besi. Beberapa kandungan mineral alami seperti fosfor serta kalsium diakui sangat baik untuk mengoptimalkan perkembangan tulang.
14. Bunga kol (kembang kol)
Sayuran berwarna putih kehijauan ini begitu mudah ditemui. Umumnya bunga kol dijadikan sebagai lalapan ketika makan ikan atau olahan daging. Kandungan gizi dalam bunga kol setara dengan kandungan brokoli, dimana ia begitu baik untuk memaksimalkan regenerasi sel darah merah.
Ada pula kandungan lain yang tidak kalah penting seperti protein, kalium, kalsium, niasin, serta thiamine. Kandungan nutrisi sejenis inilah yang membuat kembang/bunga kol dianjurkan untuk penderita anemia.
Selain sayuran, kacang-kacangan juga bisa menjadi makanan penambah darah lho. Makanan ini mempunyai kandungan asam folat serta zat besi yang cukup baik untuk menambah sel darah merah.
15. Kacang hijau
Beberapa pakar masih dilema tentang manfaat kacang hijau untuk anemia. Ada yang menuturkan bahwa kacang hijau mempunyai kandungan asam folat serta zat besi tinggi yang bisa meningkatkan hemoglobin dalam tubuh.
Namun, ada juga ahli yang menyampaikan kandungan fitat dalam kacang hijau malah bisa menghambat penyerapan zat besi. Oleh karena itu, sebelum konsumsi kacang hijau sebaiknya tanyakan pada ahli gizi dulu.
16. Kacang almond
Kacang almond kerap dikonsumsi ketika diet. Berbeda dengan kacang lain, kacang ini mempunyai jumlah nutrisi yang lebih lengkap. Di dalamnya terdapat vitamin, lemak baik, serat, anti-oksidan, mineral alami, serta lain sebagainya.
Untuk memenuhi keperluan zat besi setiap harinya dianjurkan mengkonsumsi minimal satu ons kacang almond. Anda juga dapat berkreasi dengan mengolah almond menjadi beragam camilan lezat.
17. Kacang polong kering
Walau kandungan nutrisinya tak selengkap almond serta kacang hijau, namun kacang polong telah terbukti ampuh untuk menambah darah. Tidak ada salahnya ngemil kacang polong kering di saat bersantai. Tetapi jangan terlalu berlebih, sebab mengkonsumsi kacang terlalu berlebih kurang baik untuk berat badan.
Bukan hanya buah, sayur, serta kacang-kacangan saja yang kaya kandungan zat besi. Untuk Anda penggemar makanan laut, beberapa makanan berikut mungkin saja dapat menjadi solusi penambah darah.
18. Ikan salmon
Sudah pasti ikan salmon masuk dalam daftar makanan penambah darah. Ia menjadi penyuplai vitamin B12 paling baik yang sangat diperlukan oleh penderita anemia. Peran utama vitamin B12 lainnya yaitu memaksimalkan pembelahan sel serta menjaga sistem saraf ketika proses pembentukan DNA.
19. Tiram serta kerang
Banyak yang tidak menyukai tiram serta kerang karena bau amisnya. Tetapi jika Anda jago memasaknya, bau amis itu akan hilang dengan sendirinya. Mengkonsumsi tiram maupun kerang bisa membantu menambah darah dalam tubuh, menghindarkan hipertensi, serta memperlancar sirkulasi darah.
20. Udang
Udang masih menjadi makanan laut yang pro serta kontra. Sebagian orang ada yang alergi mengkonsumsi udang, serta sebagian lagi tidak sama sekali. Oleh karenanya, sebelum mengkonsumsi udang lebih baik yakinkan dahulu apakah Anda punya alergi udang atau tidak.
Bukan hanya diperkaya dengan zat besi saja, udang juga memiliki kandungan kalsium serta fosfor tinggi yang baik untuk memaksimalkan pembentukan tulang. Kandungan nutrisi sejenis inilah yang baik untuk tubuh kita.
21. Daging Merah
Daging merah kaya protein hewani serta banyak terkandung zat besi (Fe), protein serta mineral lainnya. Kehadiran zat besi akan dapat meningkatan hemoglobin dengan cepat. Mengkonsumsi daging rendah lemak dengan menu diet yang seimbang akan dibutuhkan tubuh. Protein juga dibutuhkan untuk membuat sel-sel darah merah. Selain dalam daging, protein juga ditemukan dalam telur, ikan, serta kacang-kacangan. Untuk kesehatan tubuh, hindari mengkonsumsi daging berlebihan karena akan meningkatkan resiko cardiovaskuler.
22. Daging serta Hati Ayam
Protein hewani bisa menambah tekanan darah serta anemia, protein ini juga untuk membangun sel termasuk sel darah merah. Hati memiliki kandungan zat besi yang berguna untuk penambah darah.
23. Telur
Telur memiliki kandungan protein, kalsium, serta vitamin dan zat besi. Saat sekarang bahkan juga telur telah memiliki kandungan Omega-3. Kuning telur berguna untuk penambah darah. Mengkonsumsi telur dengan teratur 2 kali sehari.
24. Susu
Susu memiliki kandungan protein, lemak, serta kandungan vitamin. Mengkonsumsi susu akan mengecilkan resiko terserang anemia serta kekurangan darah. Pilihan pada susu kedelai, sereal serta yoghurt akan sangat memperkaya nutrisi untuk menambah sel-sel darah.
Penambah Darah sesuai Usia
Keperluan zat besi penambah darah tidak sama untuk masing-masing kelompok umur. Menyesuaikan asupan dengan kebutuhan akan membuat penyerapan zat besi bisa dimaksimalkan untuk menambah darah. Berikut kelompok-kelompok umur yang membutuhkan perhatian khusus dalam asupan makanan penambah darah.
Pada bayi
- Pemberian ASI atau susu formula yang diperkaya dengan zat besi sangat diperlukan untuk mencegah kurang darah. Sebisa mungkin berikanlah ASI sampai bayi berumur 12 bulan.
- Jauhi susu sapi karena bukan adalah sumber zat besi yang terbaik untuk bayi di bawah 1 tahun. Sebisa mungkin jauhi juga susu kambing serta susu kedelai hingga bayi Anda berumur satu tahun.
- Sesudah umur satu tahun, pastikan si kecil tidak terlalu banyak mengkonsumsi susu, karena malah bisa mengurangi jumlah makanan lain seperti makanan kaya zat besi.
- Mulai sejak umur 6 bulan bayi sudah bisa dikenalkan dengan makanan padat pendamping ASI (MPASI). Berikanlah si Kecil makanan yang kaya vitamin C untuk meningkatkan penyerapan zat besi non-heme.
- Bayi membutuhkan sekitar 11 mg zat besi per hari.
Pada balita serta anak-anak
- Sesudah usianya satu tahun, balita bisa diberi susu sapi, susu kambing, atau susu kedelai setiap hari, tetapi baiknya tak lebih dari 0, 2 liter. Sementara setelah umur 2 tahun, lebih baik berikanlah susu rendah lemak sebagai sumber zat besinya.
- Berikan daging tanpa ada lemak serta sereal dan roti yang memiliki kandungan zat besi.
- Selain itu, jangan lupa berikanlah buah-buahan serta vitamin yang kaya vitamin C untuk penyerapan zat besinya.
- Anak-anak berumur 4-8 tahun memerlukan sekitar 10 mg zat besi serta untuk umur 9-13 tahun sekitar 8 mg.
Pada pria serta wanita dewasa
- Mengkonsumsi cukup makanan kaya zat besi seperti daging merah, ikan, serta daging unggas.
- Mengkonsumsi buah serta sayuran kaya vitamin C.
- Remaja pria membutuhkan sekitar 11 mg zat besi sedangkan remaja wanita 15 mg per hari.
- Pria dewasa memerlukan sekitar 8 mg zat besi per hari.
- Wanita dewasa memerlukan sekitar 18 mg zat besi per hari sampai mencapai menopause yang mana kebutuhan zat besinya alami penurunan.
Tips Menghindari Kurang Darah
Selain hal-hal di atas, dibutuhkan juga pola makan sehat yang disertai dengan gaya hidup sehat, sebagai bagian dari keseharian kita. Ini menyangkut pola hidup (lifestyle), seperti:
Makan Makanan yang Memiliki Serat serta Kaya Nutrisi
Mengkonsumsi beras merah serta karbohidrat non beras sangat baik untuk kesehatan. Beras merah mempunyai kandungan karbohidrat, serat alami, serta zat besi untuk menambah sel-sel darah. Kentang memiliki kandungan karbohidrat, Vitamin C, serta zat besi. Selain itu, mengkonsumsi roti, pasta, havermuth serta sereal setiap hari akan memberikan tambahan konsumsi karbohidrat yang kaya dengan nutrisi. Hal semacam ini akan mengurangi resiko anemia serta kekurangan darah. Gandum banyak terkandung Fe untuk mengurangi resiko terserang darah rendah (hipotensi). Gandum dikenal juga sebagai menu pada saat diet. Sementara pasta merupakan menu makanan yang dapat meningkatkan kandungan hemoglobin dalam darah. Menu ini dapat digunakan untuk mengatasi anemia.
Jauhi Pola Makan yang Tidak Sehat
Contohnya minum kopi terlalu berlebih, alkohol, bergadang, junkfood, dan diet yang ketat untuk makanan tertentu. Walau tekanan darah rendah atau anemia bisa dinaikkan dengan meminum kopi dalam kadar yang terkontrol, tetapi dalam kadar tinggi, mengkonsumsi kopi perlu diwaspadai. Waspadai penyakit ikutan seperti kolesterol, diabet, atau hipertensi.
Minum Air Putih
Air putih sangat dibutuhkan untuk tubuh. Usahakan untuk minum 8 (delapan) gelas per hari supaya kandungan elektrolit kita tetap terjaga.
Memperbanyak Makanan yang Memiliki Kandungan Garam
Garam atau mineral, salah satu zat alami yang menambah laju produksi sel darah merah. Mengkonsumsi garam dalam ukuran normal akan dapat menambah tekanan darah. Pada konsumsi garam tetaplah harus dijaga supaya tak menimbulkan masalah baru, karena garam dapat menjadi permasalahan untuk penderita tekanan darah tinggi.
Berolahraga Cukup
Berolahraga akan memperlancar aliran darah hingga perputaran darah akan lancar. Hemoglobin yang tersedia cukup akan dapat mengikat oksigen. Berolahraga yang dilakukan teratur akan membantu mengatasi darah rendah. Hanya saja, jangan lakukan olahraga ketika tekanan darah turun atau anemia. Hal semacam ini akan membuat stamina turun, lemah, pusing serta tidak bertenaga.
Baca juga: Tak Perlu Panik Lagi, Ketahui Segala Hal Tentang Asma Dulu Disini
