Seruni.id – Tidur merupakan proses istirahat untuk mengembalikan energi tubuh yang hilang setelah seharian beraktivitas. Banyak orang yang beranggapan, bahwa tidur adalah hal yang gampang. Namun, bagi sebagian mereka yang mengidap insomnia, tidur tidak semudah kelihatannya. Berbagai cara cepat tidur pun kerap mereka lakukan, tetapi tidak juga membuat mereka terlelap lebih cepat.
Sebenarnya, banyak sekali faktor yang menyebabkan seseorang mengalami gangguan tidur, mulai dari kebiasaan tidur yang tak teratur, pengaruh obat-obatan, hingga gejala penyakit kronis. Dan berikut ini Seruni akan membagikan beberapa cara cepat tidur untuk insomnia, yuk simak baik-baik.
1. Mandi dengan Air Hangat
Kamu salah satu orang yang mengidap insomnia? Jangan khawatir, kamu bisa mengatasi hal tersebut dengan cara mandi menggunakan air hangat ketika hendak tidur. Trik yang satu ini dipercaya sangat efektif, loh. Sebab, dengan mandi air hangat secara alami membantu memperlambat dan melemaskan sistem saraf dan mendorong rasa kantuk. Tubuh akan menjadi rileks dan cepat mengantuk. Gak percaya? Silahkan dicoba dan rasakan manfaatnya, ya.
2. Menetapkan Jam Tidur
Kemudian yang bisa kamu lakukan agar cepat tidur adalah dengan menetapkan jam tidur dengan teratur. Mungkin hal ini terkesan memaksakan, apalgi bagi kamu yang tidak terbiasa tidur dengan penjadwalkan waktu. Alias kamu baru bisa tidur ketika rasa kantuk itu datang, atau bahkan tidak tidur jika tidak mengantuk. Hal ini tentu menyia-nyiakan waktu.
Awalnya memang kamu akan merasa terbebani dan kesulitan untuk tidur dengan waktu yang telah ditetapkan. Namun, dengan cara ini, tubuh akan memberi sinyal pada hormon serotonin dan melatonin utnuk membuatmu merasa rileks dan otmatis bersiap untuk tidur. Jangan salah, hal ini juga akna berpengaruh ke psikologismu, loh. Kamu akan merasa perlu untuk tidur cukup dan mengesampingkan ego-ego termasuk kebiasaan tidru ‘sengantuknya’. Jika kamu mau bersabar, dijamin kamu akan memiliki kebiasaan baru yang positif.
3. Singkirkan Gadget dan Alat Elektronik Lainnya
Kita kerap kali mengecek gadget ketika hendak tidur, namun jangan heran ya kebiasaan ini justru akan membuatmu sulit untuk tidur dengan cepat. Yang menjadi faktor utamanya adalah cahaya biru yang dipancarkan itu bisa menganggu otak. Cahaya biru membuang ritme sirkadian atau jam biologis tubuh.
Tak hanya itu saja, cahaya biru yang dipancarkan gadget bisa mencegah otak melepaskan melatonin yang sangat penting dalam tidur. Jadi, sebaiknya sebelum tidur, jauhkan segala macam alat elektronik dari diri kita. Kurang lebih 2 jam sebelum tidur kita sudah melepaskan gadget dari genggaman.
4. Lakukan Latihan Pernapasan 4-7-8
Apa sih latihan pernapasa 4-7-8 itu? Latihan ini diawali dengan teknik menenangkan pikiran dan merelaksasikan tubuh dengan mengatur pernapasan dalam beberapa tahapan.
Caranya:
• Keluarkan napas panjang lewat mulut
• Tatik napas panjang melalui hidung dalam hitungan 4 detik
• Tahan napas selama 7 detik
• Keluarkan napas lewat mulut dengan bunyi ‘whoosh’ lakukan hitungan sampai 8
• Ulangi langkah di atas sebanyak 4 kali
Ketika melakukan cara cepat tidur, cobalah untuk fokus menghirup dan mengembuskan napas dengan benar. Tujuannya agar kamu bisa mendapatkan hasil yang maksima, usahakan lakukan latihan pernapasan ini selama 2 kali dalam sehari, baik di pagi hari atau ketika hendak tidur.
5. Matikan Lampu
Cara cepat tidur untuk insomnia yang berikutnya adalah dengan mematikan lampu ketika hendak terlelap. Cara ini paling mudah dan sangat efektif, namun masih saja banyak orang yang enggan melakukannya. Pastikan tidak ada sumber lampu di area tempat tidur. Waktu yang tepat untuk mematikan lampu kamar ialah satu jam sebelum kamu tidur.
6. Mengonsumsi Makanan Manis
Berdasarkan riset baru dari Jepang menemukan bahwa senyawa aktif dalam tebu dapat mengurangi stres dan memicu kantuk. Riset tidur yang dilakukan pada hewan pengerat ini menemukan bahwa senyawa aktif tersebut bernama octacosanol. Peneliti mengungkap bahwa stres merupakan faktor utama yang menghambat tidur dan suplemen octacosanol telah terbukti aman pada manusia.
Octacosanol dapat digunakan sebagai terapi yang efektif untuk orang yang menderita insomnia akibat stres. Namun tak usah khawatir, senyawa tersebut juga bisa ditemukan pada makanan lain, seperti kulit padi, biji gandum, dan lilin lebah. Jadi jangan ragu ya mengonsumsi makanan untuk cepat tidur, agar kamu terbebas dari insomnia.
7. Buka Ventilasi Udara
Demi menjaga keamaan dan mengurangi nyamuk untuk masuk ke dalam kamar, biasanya kita akan menutup rapat-rapat semua jendela dan pintu. Padahal menurut sebuah penelitian, karbon dioksida yang terperangkap di dalam kamar bisa mengurangi seseorang untuk rileks ketika tidur.
Itulah yang menjadi salah satu faktor mengapa orang bisa terbangun di tengah malam. Nah, untuk menyiasatinya, kamu bisa membuka pintu kamarmu agar sirkulasi udara bisa masuk. Hal ini bisa menjadi salah satu cara membuat tidurmu menjadi lebih nyenyak.
8. Olahraga
Cara cepat tidur dan terhindar dari insomnia yang selanjutnya adalah dengan berolahraga secara teratur. Olahraga yang bisa kamu lakukan diantaranya ialah seperti yoga, dan jalan santai setiap pagi. Ini menjadi cara alami dan memberikan dampak baik bagi tubuh. Dengan durasi olahraga 30 menit 3 sampai 4 kali seminggu dapat membantu kamu memerangi insomnia dan meningkatkan kualitas tidur.
9. Berjemur di Pagi Hari
Luangkanlah waktu untuk berjemur di pagi hari, setidaknya 30 menit. Sebab, berjemur di pagi hari memiliki efek yang sama dengan berolahraga. Matahari memaksa seseorang untuk bangun dan membuat tubuh menyadari untuk memproses metabolisme. Paparan sinar matahari pagi mampu memicu produksi zat melatonin yang dibutuhkan ketika kita tidur.
10. Mengurangi Kafein
Efek dari kafein dapat bertahan 5 hingga 6 jam. Jadi, jika kamu mengonsumsi kopi pada pukul 4-5 sore, sudah bisa dipastikan tubuh akan terjaga. Dan akhirnya kamu menjadi sulit tidur. Nah, sebaiknya kurangi minum kopi atau minuman lain yang mengandung kafein pada sore hingga malam hari agar tidak kesulitan untuk tidur.
11. Meditasi
Meditasi dapat kamu lakukan ketika hendak tidur untuk mengurangi stres dan mengistirahatkan otak setelah menjalani aktivitas di siang hari. Meditasi dimulai dengan mencoba latihan pernapasan yang bisa membuat tubh santai dan fokus.
12. Makan Lebih Awal
Hal besar lain yang perlu diingat adalah bahwa tidak dianjurkan makan terlalu dekat dengan waktu tidur. Sebaiknya makanlah sebelum pukul 8 malam, dengan begitu artinya tubuh memiliki waktu untuk mengolah makanan. Jika kamu makan tepat sebelum tidur, sistem pencernaan akan membuat tubh terjaga lebih lama. Jadi, pastikan kamu tidak makan di tengah malam, ya.
13. Benamkan Wajah di Dalam Air Dingin
Salah satu cara yang bisa membuat tidur lebih cepat adalah dengan membenamkan wajah di dalam air dingin selama beberapa saat. Menenggelamkan wajah di dalam air dingin akan memicu fenomena paksa yang disebut dengan dive reflex. Cara ini akan menurunkan denyut jantung dan tekanan darah, yang berarti sistem sarafmu sedang diatur ulang untuk menenangkan tubuh. Trik ini sangat cocok sekali dilakukan jika kamu sedang merasa cemas atau tertekan menjelang tidur.
14. Minum Susu
Minum susu hangat menjelang tidur dipercaya dapat membuat tidur lebih nyenyak. Sebab, susu mengandung protein a-laktabumin. Protein ini mengandung triptofan asam amino dalam jumlah tinggi, yang menghasilkan meltonin, hormon yang menginduksi tidur. Makanan yang mengandung triptofan yaitu seperti putih telur, dan biji labu yang sebaiknya sering kamu konsumsi jika memiliki masalah insomnia.
15. Nyalakan Pendingin Ruangan
Pendingin ruangan seperti AC atau kipas angin ternyata bisa membantu kamu untuk tidur lebih cepat. Ini membantu menurunkan suhu inti tubuh dan memicu proses yang membuat kamu tertidur.
16. Memijat Titik-titik Pemicu Tidur
Tubuh kita memiliki titik-titik tertentu yang jika ditekan atau dipijat akan menimbulkan efek tertentu. Dr. Idzikowski menyarankan untuk memijat lembuat area titik di antara alis, titik di antara jempol dan telunjuk kaki kanan, atau titik di bawah kuku telunjuk kaki kanan.
Caranya:
• Pertama-tama letakkan jempol tangan pada titik diantara alis di bagian atas hidung, di mana terdapat sedikit lekukan. Pijat lembut dan tahan selama 20 detik, kemudian lepaskan sebentar dan lakukan secara berulang.
• Duduklah dan tempatkan kaki kanan berada di lutut kiri. Pijatlah titik diantara jempol kaki dan telunjuk selama 20 detik, lepaskan sebentar dan ulangi pijatan.
• Temukan titik tepat di bawah kuku pada bagian atas jari telunjuk kanan. Gunakan jempol dan jari telunjuk tangan kanan untuk memijat lembut selama 20 detik, lepaskan sebentar lalu lakukan lagi.
17. Kurangi Tidur Siang
Meskipun tidur siang dinilai menjadi salah satu cara tepat untuk mengganti waktu tidurmu yang kurang, namun cara ini tidak terlalu tepat. Penting sekali untuk menetapkan dan mempertahankan pola tidur yang teratur dan melatih diri untuk mengasosiasikan tidur dengan isyarat seperti kegelapan dan waktu tidur yang konsisten. Tidur siang dapat mempengarungi kualitas tidur di malam hari.
18. Meletakkan Bantal di Kaki
Dengan meletakkan bantal di bawah kaki, akan menyeimbangkan posisi pinggul kamu ketika tidur. Sehingga akan mengurangi rasa nyeri di tubuh kamu dan akan memberikan ketenangan saat tidur. Kamu bisa tidur dengan posisi telentang dan selipkan bantal di bawah lutut untuk meringankan rasa nyeri.
19. Selesaikan Semua Kekhawatiran Sebelum Tidur
Jika merasa khawatir saat tidur dan memikirkan hari esok, sebaiknya sisihkan waktu setelah makan malam untuk meninjau atau membuat rencana untuk keesokan harinya. Tujuannya agar lebih tenang dan menjaga kualitas tidur.
20. Cara Cepat Tidur Menurut Islam
Islam tidak hanya mengatur tentang tata cara beribadah saja, namun aktivitas sehari-hari pun diajarkan. Tidur juga diatur dalam agama Islam. Nah, berikut ini adalah beberapa cara agar cepat tidur menurut Islam:
- Jangan tidur terlalu malam, biasanya Rasulullah tidur setelah salat isya’
- Melakukan salat Witir
- Berwudhu sebelum tidur
- Membersihkan tempat tidur dan mengibas-ngeibaskan kain
- Mematikan lampu
- Jangan tidur dengan posisi tengkurap
- Berbaring di atas rusuk sebelah kanan dan menghadap kiblat
- Membaca surat Al-Ikhlas, Al-Falaq, dan An-Naas kemudian meniupkan pada kedua telapak tangan dan mengusapkannya ke seluruh bagian depan tubuh yang dapat dijangkau sebanyak 3 kali.
Dalam Islam sendiri terdapat doa agar cepat tidur yang bisa kamu baca ketika sedang mengalami insomnia. Yaitu sebagai berikut:
اَللّٰهُمَّ غَارَتِ النُّجُوْمُ وَهَدَاتِ الْعُيُوْنُ وَأَنْتَ حَيٌّ قَيُّوْمُ لاَتَأْخُذُكَ سِنَةٌ وَلاَنَوْمٌ يَاحَيُّ يَاقَيُّوْمُ أَهْدِىءْ لَيْلِى وَأَنِمْ عَيْنِيْ
“Ya Allah, bintang-bintang telah redup, mata-mata telah memejam dan Engkau Maha Hidup lagi Maha Terus-menerus mengurus makhluk hidup. Tidak menimpa-Mu rasa kantuk dan tidur. Wahai zat yang Maha Hidup dan Maha yang mengurus makhluk hidup, tenangkanlah malamku dan tidurkanlah mataku.”
Baca Juga: Bunuh Diri Meningkat Akibat Insomnia?
Agar begadang tak lagi menjadi kebiasaanmu, cara-cara di atas bisa loh kamu lakukan demi mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik. Tidak hanya tubuhmu yang menjadi lebih sehat, namun juga pikiran serta mood pun akan membaik setiap harinya. Selamat mencoba.
