Seruni.id – Saat menyusui dan memutuskan untuk tetap berpuasa, tentunya akan terasa lebih cepat lemas daripada mereka yang tidak menyusui. Wajar saja, karena saat berpuasa tidak ada asupan yang masuk, tapi harus tetap memberikan ASI pada anak. Kalau sudah begini, kamu perlu ekstra dalam memilih menu sahur untuk ibu menyusui. Dengan begitu, kebutuhan nutrisi dan mineral tetap terpenuhi dengan baik.
Harus selalu diingat, bahwa selama menyusui, tubuh membutuhkan asupan nutrisi guna memproduksi ASI [air susu ibu]. Agar kamu tidak merasa begitu lemas saat puasa dan produksi ASI tetap lancar, yuk pilih menu sahur yang lebih sehat. Berikut rangkumannya:
1. Sayur Bening
Sayur bening sangat baik sebagai menu sahur untuk ibu menyusui. Salah satu sayur yang direkomendasikan adalah daun katuk. Sebab, sayuran ini mengndung vitamin A, B, C, K, dan pro vitamin A (betakaroten). Selain itu, katuk juga tinggi kalsium, fosfor, zat besi, dan serat.
Komponen-komponen tersebut sangat baik untuk dikonsumsi bagi ibu menyusui. Bahkan, daun katuk juga mengandung polifenol yang dapat meningkatkan kadar prolaktin, yakni hormone yang dapat memperlancar ASI. Nah, kamu bisa menjadikan sayur bening katuk sebagai menu sahur nih.
Bahan-bahan:
- Daun katuk secukupnya
- Jagung manis (pipil)
- ¼ tomat
- 1 siung bawang merah (iris tipis)
- 1 ruas temu kunci (memarkan)
- 400 ml air
- Garam dan gula secukupnya
Cara membuat:
- Pertama-tama masak air di dalam panci hingga mendidih, kemudian rebus jagung yang sudah dipipil hingga matang.
- Setelah itu, masukkan bawang merah, temu kunci, tomat, garam, dan gula secukupnya. Sesuaikan bumbu dan cicipi rasanya.
- Barulah masukkan daun katuk, tutup selama dua menit. Jika katuk sudah matang, sajikan segera selagi masih hangat.
2. Jus Wortel, Apel, dan Lemon
ASI didominasi oleh cairan. Oleh karena itu, saat sahur jangan lupa untuk memenuhi asupan cairan lebih banyak, agar tidak terjadi dehidrasi. Salah satu caranya bisa dengan mengonsusi buah-buahan yang menganduk air.
Hal ini akan membantumu untuk memenuhi kebutuhan cairan selama berpuasa. Menu sahur untuk ibu menyusui berikut ini bisa berupa jus buah-buahan, di antaranya lemon, apel, buah beri, jerung, semangka, dan melon.
Bahan-bahan:
- 400 gram wortel (kupas, cuci, dan potong kecil-kecil)
- 1 buah lemon (kupas kulitnya)
- 1-2 buah apel
- Madu secukupnya
Cara membuat:
- Potong-potong kecil semua buah, kemudian masukkan seluruhnya ke dalam juicer. Proses sampai mencapai kehalusan yang pas, segera sajikan.
- Jika merasa kurang manis, kamu bisa menambahkan sedikit madu atau buah apel, ya.
3. Ikan Gurame Asam Manis
Ibu menyusui sangat membutuhkan asupan protein, kamu bisa mendapatkan asupan tersebut dari lauk hewani seperti daging sapi, ayam, telur, susu, dan ikan. Kalau kamu punya daging ikan, kamu bisa mengolahnya dengan cara sederhana, tapi rasanya tetap enak.
Salah satunya adalah ikan gurame asam manis. Siapkan bumbu saus asam manis simpel seperti bawang putih, bawang merah, cabai, saus tomat, tepung kaji dan cuka, kamu pun bisa mengolahnya menjadi makanan lezat lainnya.
4. Bubur Kacang Hijau
Tak cuma dari lauk hewani, protein tinggi juga bisa kamu dapatkan dari kacang-kacangan dalam bentuk utuh. Misalnya dari kacang kedelai, kacang hijau, atau kacang merah. Supaya asupan protein nabati dapat terpenuhi dalam waktu singkat, kacang hijau bisa dijadikan sebagai menu sahur untuk ibu menyusui, loh. Selain enak, cara pengolahannya sangat simpel sekali.
Bahan-bahan:
- 250 gram kacang hijau (cuci bersiah dan rendam di air matang selama 1 jam)
- 2 liter air
- 100 gram gula merah (cincang halus)
- 150 ml santan kental
- 4 sendok makan gula pasir
- 2 cm jahe (geprek)
- 2 lembar daun pandan
- Garam secukupnya
Cara membuat:
- Setelah melalui proses perendaman, kacang baru bisa direbus dengan 1,5 liter sampai matang dan empuk, lalu sisihkan.
- Dengan sisa 500 ml air, rebus gula merah dan gula pasir secara bersamaan hingga larut. Jika sudah larut dan mendidih, tuang larutan tersebut ke air rebusan kacang hijau menggunakan saringan.
- Rebus kembali kacang hijau, masukkan daun pandan dan santan. Aduk rata.
- Terakhir, masukkan jahe dan sedikit garam. Aduk sampai santan berbusa. Setelah rasanya pas, bubur kacang hijau siap disajikan.
5. Nasi Merah dan Sayur
Menu sahur untuk ibu menyusui terakhir ada nasi merah dan sayur. Beras merah memiliki karbohidrat kompleks yang padat energi dan kaya akan serat. Sehingga tepat jika dijadikan sebagai menu sahur untuk ibu menyusui.
Bahan-bahan:
- 150 gram beras merah (cuci dan tiriskan)
- 2 buah bawang merah (iris tipis)
- 1 siung bawang putih (iris tipis)
- Cabai hijau keriting dan merah (potong-potong)
- Wortel 1 buah (iris tipis memanjang)
- 50 gram buncis (potong sesuai selera)
- Margarin secukupnya
- Garam dan merica secukupnya
Cara membuat:
- Masak beras merah hingga menjadi nasi, kemudian sisihkan. Panaskan margarin di wajan, tumis bawang merah dan bawang putih sampai layu dan wangi.
- Masukkan cabai hijau dan cabai merah yang sudah dipotong-potong, aduk kembali.
- Tambahkan wortel dan buncis, aduk sampai sayuran matang dan berubah warna. Masukkan nasi, garam dan merica. Tentukan sampai rasanya pas.
- Aduk-aduk kembali sampai matang seluruhnya, sajikan hangat.
Baca Juga: 3 Hikmah Makan Sahur di Bulan Ramadhan
Nah, berbagai pilihan menu sahur sehat untuk ibu menyusui ini bisa kamu jadikan alternatif tambahan nutrisi selama berpuasa. Selamat mencoba!
