7 Teknik Pernapasan untuk Redakan Stres, Bikin Tubuh Lebih Rileks!

Seruni.id – Stres bisa diminimalisirkan dengan berbagai cara, loh. Salah satunya dengan teknik pernapasan untuk redakan stres. Metode ini akan membuat perasaan menjadi lebih baik dan rileks. Melansir dari laman Healthline, teknik pernapasan bisa meningkatkan fungsi paru-paru.

Ada beberapa macam teknik yang bisa dimanfaatkan sesuai dengan keinginan. Bahkan, latihan tersebut tidak menghabiskan banyak waktu dalam sehari. Jika lima menit dirasa sudah cukup lama untuk melakukan teknik pernapasan, maka kamu bisa memulainya dengan dua menit saja. Cobalah jadwalkan untuk melatih pernapasan sehingga gejala stres dapat teratasi dengan baik. Adapun beberapa teknik pernapasan untuk redakan stres, di antaranya sebagai berikut:

1. Berpanas dengan Sadar

Salah satu teknik pernapasan untuk redakan stres adalah berpanas dengan sadar. Pada intinya, ini merupakan teknik pernapasan yang dilakukan secara sadar. Ini bisa dilakukan dengan sangat mudah, yakni dengan cara:

Bernapaslah dengan ritme yang teratur.
Rasakan udara yang mengalir di lubang hidung ketika menarik napas.
Rasakan otot diafragma yang berkontraksi saat bernapas.

Dengan kamu fokus pada pola pernapasan dan memperhatikan apa pun yang terjadi saat bernapas, sudah sangat ampuh untuk menenangkan sistem saraf.

2. Pernapasan Bibir Mengerucut

Teknik pernapasan selanjutnya yang bisa kamu coba adalah pernapasan bibir mengerucut. Teknik ini bisa kamu lakukan kapan saja. Bahkan, cara yang satu ini sangat bermanfaat ketika kamu sedang membungkung, mengangkat benda, pun menaiki tangga. Cobalah lakukan teknik ini selama 4 hingga 5 kali dalam sehari, agar mendapatkan pola pernapasan yang benar. Adapun caranya adalah sebagai berikut:

Rilekskan leher dan bahu.
Jaga mulut agar tetap tertutup, kemudian tarik napas perlahan melalui hidung selama 2 hitungan.
Kerutkan bibir seolah-olah akan bersiul.
Buang napas secara perlahan dengan meniupkan udara melalui bibir yang mengerucut selama 4 hitungan.

3. Napas Singa

Napas singa adalah salah satu teknik pernapasan untuk redakan stres yang paling kuat. Teknik ini mampu membuatmu terbebas dari pikiran yang carut-marut. Cara melakukannya adalah:

Agar rileks, pertama-tama kamu harus menutup mata dan tarik napas secara mendalam melalui hidung.
Ketika membuang napas, buku mulut dengan lebar sambil menjulurkan lidah.
Buang napas sambil mengeluarkan suara ‘Ha’.
Ulangi cara ini selama beberapa putaran.

Selain ampuh untuk melepaskan diri dari rasa stres, tenik ini juga dapat mengendurkan otot-otot wajah dan rahang yang kaku ketika diri merasa panik dan stres.

4. Penapasan Diafragma

Selanjutnya, cobalah untuk melakukan teknik pernapasan diafragma. Pernapasan diafragma atau lebih sering disebut sebagai pernapasan perut, dapat membuatmu lebih rileks, loh. Untuk melatih pernapasan, lakukanlah selama 5 hingga 10 menit sebanyak 3 hingga 4 kali per hari. Meski saat memulainya kamu akan terasa lelah. Namun, jika sudah terbiasa, maka akan lebih ringan. Adapun cara melakukannya yaitu:

Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut sedikit ditekuk dan kepala di atas bantal.
Letakkan bantal di bawah lutut sebagai penyangga.
Kemudian, letakkan satu tangan di dada bagian atas dan satu tangan lainnya di bawah tulang rusuk.
Tarik napas secara perlahan melalui hidung, lalu rasakan perut menekan ke bagian tangan.
Jagalah tangan agar tetap tenang.
Buang napas menggunakan bibir yang mengerucut saat otot perut mengencang, sementara tangan bagian atas tetap diam.

5. Napas Sitali

Teknik pernapasan sitali ini, merupakan salah satu cara yang sangat baik untuk menenangkan diri ketika sedang marah, emosional, dan stres. Untuk mempraktikkannya, lakukan cara berikut ini:

Bukalah mulutmu hingga membentuk huruf O.
Setelah itu, julurkan lidah melengkung ke atas.
Jika dirasa cara tersebut sulit, kamu bisa melakukan cara yang berikut ini:
Tarik napas perlahan dan mendalam melalui mulut, seperti kamu sedang menyeruput air minum dari sedotan.
Tutup mulut dan tahan, lantas buang napas melalui hidung.
Ulangi cara ini selama 3-5 menit sampai kamu merasa tenang.

6. Pernapasan yang Seimbang

Melakukan teknik pernapasan yang seimbang, juga bisa dimanfaatan sebagai salah satu cara meredakan stres. Dalam bahasa Sansakerta, teknik ini dikenal dengan nama Sama Vritti. Pernapasan seimbang berfokus pada tarikan dan embusan napas dengan panjang yang sama. Selain itu, melakukan metode ini, akan membuat napas menjadi lebih stabil dan halus, sehingga mewujudkan keseimbangan. Untuk bisa melakukannya, bisa melalui langkah-langkah berikut:

Pertama-tama, duduklah dengan posisi yang nyaman.
Kemudian, bernapaslah melalui hidung, tarik dan embuskan napas.
Hitunglah setiap tarikan dan embusan napas agar durasinya seimbang alias sama.
Kamu bisa membuat jeda napas setelah selesai menarik ataupun mengembuskan napas, agar lebih nyaman layaknya pernapasan alami.
Lanjutkan latihan ini setidaknya selama 5 menit.

7. Pernapasan Dalam

Selain beberapa teknik pernapasan untuk redakan stres di atas, kamu juga bisa melakukan yang satu ini, yakni pernapasan dalam. Tidak hanya membantu meredakan stres, pernapasan ini bisa membantu untuk meredakan sesak napas sekaligus mencegah udara terperangkap di paru-paru, sehingga lebih banyak udara segar yang terhirup. Secara keseluruhan, teknik pelepasan ini bisa membantu kamu merasa lebih santai dan fokus. Adapun cara melakukannya sebagai berikut:

Teknik ini bisa kamu lakukan dengan cara berdiri maupun duduk. Silakan tarik siku sedikit ke belakang untuk memungkinkan dada mengembang.
Setelah itu, ambil napas yang dalam melalui hidung.
Tahan napas selama kurang lebih 5 hitungan.
Lepaskan napas secara perlahan melalui hidung.

Demikianlah beberapa teknik pernapasan untuk redakan stres yang bisa kamu coba. Kalau kamu tertarik untuk melakukannya, luangkanlah waktumu untuk latihan ini setidaknya lima menit setiap harinya. Jika sudah terbiasa, kamu bisa memperpanjang durasi laithannya, ya. Kamu juga bisa mempraktikkan teknik tersebut jika sewaktu-waktu merasa butuh untuk rileks atau menenangkan pikiran.