Seruni.id – Hidup sehat harus diniatkan dari diri sendiri, mulai dari mengikuti gaya hidup yang sehat, sehingga mengonsumsi makanan vegetarian. Biasanya sih makanan vegetarian kerap dikonsumsi oleh mereka yang sedang dalam program menurunkan berat badan, tapi banyak pula dari mereka yang memang sengaja mengonsumsinya. Menurut mereka yang memutuskan menjadi vegetarian mengaku tubuhnya lebih sehat dan fresh. Namun, sebelumnya, apa sih yang dimaksud dengan makanan vegetarian itu?
Pengertian Vegetarian
Vegetarian adalah sebuah pola makan yang berfokus pada konsumsi makanan yang bersumber dari tumbuh-tumbuhan. Umumnya, mereka yang menjalani pola makan vegetarian, sangat menghindari makanan yang berasal dari hewan, baik daging sapi, unggas, hingga makanan laut. Namun, batasan dalam pola makan ini bisa berbeda-beda pada setiap orang. Untuk kamu ketahui, ada beberapa jenis vegetarian dengan ketentuan yang berbeda-beda, yuk lihat daftarnya berikut ini:
Macam-Macam Vegetarian
Pescatarian
Seseorang yang menerapkan pola makan ini biasanya tidak mengonsumsi daging merah, daging ayam, produk olahan susu, dan telur. Akan tetapi, mereka masih mengonsumsi makanan laut seperti ikan dan biota laut lainnya.
Lacvto Vegetarian
Jenis pola makanan ini menjadikan daging hewan dan telur sebagai pantangannya, tapi mereka boleh mengonsumsi produk olahan susu. Orang yang menjalani pola ini pun masih memakan keju, mentega, yogurt, atau es krim.
Ovo-vegetarian
Orang yang menjalaninya biasanya tidak mengonsumsi daging dan produk susu, tapi masih mengonsumsi telur.
Lacto-ovo Vegetarian
Sedangkan diet yang satu ini adalah perpaduan antara lacto-vegetarian dan ovo-vegetarian. Orang yang menerapkan pola ini masih mengonsumsi susu dan telur, tapi tidak mengonsumsi daging.
Vegan
Kalau jenis yang satu ini, mereka benar-benar menghindari semua produk yang berasal dari hewan, seperti daging merah, ayam, makanan laut, serta produk-produk yang memiliki kandungannya. Termasuk madu, gelatin, dan sarang burung walet. Mereka hanya boleh mengonsumsi sayuran saja.
Apakah Makanan Vegetarian Membuat Tubuh Lebih Sehat?
Banyak alasan mengapa seseorang beralih menjadi vegetarian. Dari sisi kesehatan, pola makan berbasis nabati diyakini dapat menjadi cara untuk mengurangi risiko terhadap banyak penyakit kronis seperti kanker prostat, kanker usus besar, diabetes tipe 2, dan tekanan darah tinggi. Makanan nabati sendiri mengandung banyak nutrisi dengan kualitas tinggi. Jika kamu melakukannya secara tepat, maka pola makan ini bisa memberikan dampak berupa peningkatan kesehatan secara keseluruhan.
Adapun manfaat makanan vegetarian lainnya yakni dapat membantu mengendalikan berat badan. Hal ini tentunya menjadi kabar bahagia bagi kalian yang sedang melakukan program diet. Selain itu, sejumlah orang yang melakukan pola makan berbasis nabati mengaku ingin berkontribusi terhadap kebaikan lingkungan.
Perlu diketahui, produksi ternak dapat meningkatkan pancaran gas rumah kaca yang berefek pada pemanasan global serta berpengaruh pada perubahan iklim, kebutuhan air, energi, serta berkurangnya sumber daya alam dalam jumlah besar. Sebagian lainnya memilih gaya hidup ini sebagai bentuk penghargaan terhadap sesama makhluk hidup guma menciptakan dunia yang lebih peduli dan manusiawi.
Tips Agar Tubuh Tidak Kekurangan Zat Besi Saat Mengonsumsi Makanan Vegetarian
Untuk memperoleh hasil yang maksimal, pilihlah berbagai makanan vegetarian yang sehat, kalau perlu perbanyaklah variasinya. Ada beragam jenis makanan yang bisa kamu pilih untuk diolah. Beberapa pilihannya adalah buah dan sayur-sayuran hijau, polong-polongan, kacang-kacangan, serta biji-bijian. Ketika memutuskan untuk menerapkan pola makanan vegetarian, artinya kamu akan mengurangi asupan gizi penting yang banyak terkandung di dalam makanan hewani.
Oleh karena itu, kamu harus lebih memerhatikan asupan gizi yang harus terpenuhi seperti vitamin D, vitamin B12, protein, asam omega-3, serta mineral zinc (seng), kalsium, dan zat besi. Pilihlah tumbuhan yang sekiranya tinggi akan kandungan zat gizi tersebut. Misalnya, jika kamu biasanya mendapatkan kalsium dari produk susu, kamu bisa menggantikannya dengan sayuran. Beberapa sayur seperti kale, brokoli, atau jus buah dan susu nabati yang sudah difortifikasi bisa menjadi sumber kalsium yang baik. Untuk mengganti asam lemak omega-3 dari ikan dan telur, kamu bisa memilih sumber seperti alpukat atau minyak kanola.
Menu Makanan Vegetarian untuk Sehari-hari
Bagi kalian yang baru memulai untuk menerapkan pola makan vegetarian, kamu tak perlu pusing-pusing memikirkan menu apa yang disantap sehari-hari. Karena sebenarnya banyak sekali menu makanan berbahan dasar nabati yang bisa dikonsumi. Banyak pula menu makanan berbahan dasar hewani yang bisa kamu ganti dengan bahan nabati. Mari kita cek apa saja menu makanan vegetarian yang sehat untuk melengkapi kebutuhan nutrisimu setiap hari.
1. Nugget Hijau
Nugget biasanya identik dengan daging ayam. Namun, bagi kamu yang ingin menerapkan pola makan vegetarian, kamu bisa kok menggantinya dengan sayuran. Seperti sayur bayam yang dipotong-potong, parutan wortel, tepung terigu protein sedang, bawang bombay yang dicincang halus, serta bawang putih sebagai pengharum dan penguat rasa.
Karena bahan utamanya adalah sayuran, maka nugget ini pun diberi nama nugget hijau. Proses pengolahannya tidak jauh berbeda dengan nugget ayam pada umumnya. Perbedaannya hanya terletak pada bahan utamanya saja.
2. Sate Jamur Sambal Kecap
Umumnya sate memang terbuat dari daging, baik daging ayam, sapi, maupun kambing. Namun, sate yang akan Seruni bahas kali ini tidak menggunakan ketiganya, ya. Melainkan berbahan utama jamur, karena olahan ini dikhususkan bagi mereka yang hanya mengonsumsi makanan vegetarian. Menu sate kali ini adalah sate jamur sambal kecap. Bahan utamanya adalah jamur tiram.
Sebelum mengolahnya, jamur harus direbus terlebih dulu, kemudian direndam bersama cabai rawit yang telah dihaluskan, kecap manis, ketumbar, kemiri halus, serta gula dan garam secukupnya. Setelah itu, tusuk jamur dengan tusuk sate, kemudian oleskan jamur dengan kecap dan mentega. Kemudian, jamur dibakar hingga masak. Sajikan sate jamur dengan sambal kecap.
3. Gado-gado
Siapa yang tak kenal dengan makanan yang satu ini? Ternyata makanan dengan rasa khas dan mudah ditemukan di banyak tempat ini, merupakan salah satu makanan vegetarian, loh. Sebab, di dalamnya didominasi oleh sayur-sayuran seperti kentang, sayuran hijau, telur rebus, tahu, dan tempe, yang kemudian disiram dengan saus kacang.
Cara pengolahannya pun cukup mudah, kamu cukup merebus semua bahan sayuran higga layu kemudian sajikan dengan saus kacang. Tambahkan pula kerupuk dan bawang goreng agar lebih nikmat. Kandungan di dalamnya cukup lengkap terdiri dari serat, vitamin, mineral, serta karbohidrat. Lezat dan sehat, kan?
4. Sup Krim Jagung
Sup krim jagung juga merupakan makanan vegetarian yang menjadi favorit, loh. Selain teksturnya yang kental dan rasanya yang gurih, sup ini juga praktis karena bisa kamu nikmati secara lanngsung atau menjadi pelengkap nasi ataupun roti. Selain cocok sebagai sarapan, sup krim ini juga nikmat disajikan saat cuaca dingin.
5. Urap
Urap adalah makanan vegetarian yang banyak peminatnya, loh. Makanan ini terdiri dari aneka ragam sayuran, seperti kacang panjang, taoge, dan kol yang dikukus. Sayuran tersebut kemudian dicampur dengan parutan kelapa yang telah diberi bumbu. Soal rasa, pastinya tetap enak dan bergizi. Sajian yang simpel ini biasanya tidak pernah absen dalam acara syukuran karena dianggap melambangkan kegembiraan dan rasa syukur dalam kesederhanaan.
6. Pepes Tahu, Tempe, dan Jamur
Biasanya olahan pepes berbahan utama ikan. Dalam pembuatannya, ikan dicampur dengan bumbu, dibungkus dengan daun pisang, kemudian dikukus dan dibakar. Aroma daun pisang yang khas akan menggugah selera makanmu. Cocok sekali jika kamu menyantapnya sebagai pendamping nasi. Namun, untuk menu vegetarian, ikan bisa diganti dengan bahan lainnya, ya. Seperti tempe, tahu, atau jamur. Makanan vegetarian ini tetap bernutrisi tinggi karena tinggi protein.
7. Opor Tahu dan Tempe
Sama seperti nugget, menu makanan seperti opor sangat khas dengan ayam sebagai bahan utamanya. Nah, bagi kamu yang menjalani gaya hidup vegetarian, kamu bisa kok menggantinya dengan tahu atau tempe. Tempe dan tahu merupakan makanan dengan protein tinggi, sehingga baik dikonsumsi oleh penganut makanan vegetarian maupaun non vegetarian.
8. Vegan Drum Stick
Makanan vegetarian yang berikut ini memanfaatkan jamur sebagai bahan utamanya, berbentuk menyerupai drum stick berbalut tepung roti. Rasanya tidak kalah dengan drum stick yang terbuat dari daging ayam. Cocok sekali disantap sebagai camilan ketika menonton TV.
Selain itu, bagi para vegetarian yang mungkin rindu ingin mencicipi kenikmatan rasa daging ayam, vegan drum stick sangat pas dijadikan lauk–pauk. Selain gurih dan renyah, makanan ini juga sangat bernutrisi tinggi tanpa harus khawatir berat badan meningkat saat mengonsumsinya.
9. Plecing Kangkung
Jika kamu tidak memiliki cukup waktu untuk mengolah makanan vegetarian, maka pilihan yang tepat adalah membuat plecing kangkung. Proses pembuatan makanan vegetarian yang satu ini cukup praktis, loh. Apalagi, plecing kangkung hanya menggunakan bahan dasar kangkung rebus dengan cabai, tomat, dan perasan limau. Agar rasanya lebih nikmat, gunakan jenis kangkung air karena jenis yang satu ini memiliki ukuran yang lebih besar dengan tekstur yang renyah. Selain cocok untuk teman pendamping nasi, plecing kangkung juga bisa langsung kamu makan begitu saja.
10. Vegan Waffle
Biasanya waffle menggunakan telur dan susu dalam pembuatannya. Namun, khusus untuk waffle vegetarian, penggunaan telur dihilangkan dan susunya diganti dengan susu kedelai atau susu almond. Tambahan topping aneka buah-buahan seperti stroberi atau madu pasti membuat perut keroncongan.
11. Asinan
Meski asinan termasuk ke dalam kudapan asam, manis, asin, dan menyegarkan, tapi asinan juga termasuk makanan vegetarian, loh. Asinan yang termasuk vegetarian, adalah asinan yang dibuat dengan sayuran, seperti mentimun, kubis, dan sebagainya. Pembuatannya pun cukup mudah. Di mana bahan yang dipilih, harus direndam terlebih dahulu dengan air garam atau cuka. Waktu perendamannya biasanya sampai seharian penuh. Asinan paling enak dinikmati ketika matahari terik.
12. Sushi Jamur
Bagi pencinta makanan Jepang, mungkin berat sekali untuk menghindari makanan yang satu ini, yakni sushi. Sushi merupakan makanan yang menggunakan ikan dalam penyajiannya. Untuk yang tidak menyukai ikan, biasanya diganti dengan ayam. Lauk pauk pada makanan tersebut, tidak bisa dikonsumsi oleh orang yang vegetarian.
Namun, kamu bisa memodifikasi sushi menjadi makanan diet yang sehat. Di mana, kamu bisa mengganti ikan atau daging ayam dengan jamur. Jamur memiliki tekstur yang berbeda dengan sayuran namun menyerupai daging. Cara membuatnya sama dengan membuat sushi pada umumnya. Jangan lupa selimuti bagian luar sushi-mu dengan nori agar cita rasa Jepangnya tidak hilang.
13. Salad Sayuran
Makanan vegetarian memiliki banyak pilihan. Salah satunya adalah salad sayuran. Kamu wajib banget nih mencoba menu makanan yang satu ini. Meski didominasi oleh sayuran, tapi cita rasanya sangat sempurna dan lezat. Terlebih, kandungan gizi di dalamnya tak perlu diragukan lagi.
14. Hotdog Vegan
Makanan vegetarian berikutnya adalah hotdog vegan, dengan isian yang menyehatkan. Mulai dari selada, tomat, dan potongan timun yang segar. Untuk menu diet vegan, kamu bisa mengganti sosis dengan wortel berukuran sedang. Namun, wortel harus direbus terdahulu sebelum dikonsumsi, ya.
15. Steak Tempe
Steak adalah makanan yang dibuat dari sepotong daging besar. Bisa berupa daging sapi, daging merah, dada ayam, atau ikan. Namun, bagi para vegetarian, kalian harus lebih selektif lagi untuk tetap konsisten menjalani gaya hidup sehat. Kamu tetap bisa menjadi vegetarian, meski kamu mengonsumsi steak. Tapi, steaknya bukan yang terbuat dari daging, ya. Melainkan dari tempe. Steak tempe, tentu jauh lebih sehat bagi kamu para vegetarian.
16. Orecchiette Brokoli
Brokoli adalah salah satu jenis sayuran yang dikenal sangat sehat dan memiliki segudang manfaat. Selain itu, sayuran berwarna hijau ini, kerap digunakan sebagai olahan menu makanan vegetarian. Terutama, olahan makanan yang dibuat dengan cara ditumis.
Buat kamu yang ingin menikmati brokoli dengan praktis, kamu bisa mengolahnya menjadi orecchiette brokoli. Menu ini, dibuat dengan cara merebus brokoli bersama orecchiette dan sedikit garam. Setelah itu, lanjutkan dengan memanaskan minyak zaitun dan tumis bawang putih dan cabai merah hingga layu. Jika sudah, masukan orecchiette dan brokoli yang sudah direbus tadi untuk ditumis kembali selama 2-3 dan setelah itu siap disajikan.
17. Tortilla
Salah satu menu makanan vegetarian yang wajib kamu coba adalah tortilla. Makanan ini merupakan salah satu hidangan yang populer di Spanyol. Hidangan ini, terbuat dari campuran sayuran. Mulai dari kentang, bawang bombay, tomat, hingga paprika. Kemudian dibumbui dengan sedikit minyak zaitun, garam, dan merica. Hidangan vegetarian ini, cocok banget loh untuk menu sarapan di pagi hari.
18. Veggie Spring Rolls
Lumpia, biasanya dihidangkan dengan cara digoreng. Namun, buat kamu yang sedang mencoba hidup sehat, kamu bisa mengolahnya tanpa digoreng dengan beragam isian. Seperti kol, wortel, selada, timun, dan tauge. Kemudian, sayuran tersebut dibungkus dengan kulit lumpia yang sebelumnya telah dikukus. Umumnya, saus pedas atau kecap asin akan turut ditambahkan dalam kudapan satu ini.
19. Caldo Verde
Di Portugal, ada sebuah hidangan yang sangat cocok untuk para vegetarian bernama caldo verde. Makanan vegetarian ini, merupakan sup hangat yang dibuat dari kubis Portugis, kentang, bawang merah, dan minyak zaitun yang dimasak dalam panci logam. Sebagai penyempurna rasa, biasanya masyarakat portugal menyajikannya di dalam mangkuk tanah liat bersama dengan sepotong roti panggang.
20. Papa a la Huancaina
Papa a la Huancaina, adalah makanan vegetarian khas peru, yang terbuat dari campuran kentang rebus, jagung, zaitun, dan potongan telur rebus, yang kemudian disiram dengan saus keju dan sambal cabai. Tekstur lembut kentang dan gurihnya saus keju menghasilkan sensasi rasa yang unik. Biasanya, orang Peru akan memakan sajian ini di malam hari.
21. Tabouleh
Selain di Maroko, makanan vegetarian bernama tabouleh ini, juga kerap ditemui di beberapa daerah Timur Tengah dan Afrika Utara. Namun, tentunya dengan resep yang berbeda. Di Maroko, biasanya hidangan ini diolah dari campuran peterseli, daun mint, daun bawang, tomat, jus lemon, dan bumbu lainnya yang disajikan bersama falafel atau roti pipih goreng.
Daftar Restoran Vegetarian
Di atas sudah Seruni sebutkan makanan vegetarian apa saja yang bisa kamu konsumsi sehari-hari. Namun, kalau kamu sedang malas atau tidak ada waktu untuk mengolahnya sendiri, kamu bisa kok menikmati makanan vegetarian terdekat dari rumahmu. Nah, berikut ini Seruni berikan daftar restoran yang menyediakan makanan vegetarian.
1. Dharma Kitchen, Jakarta
Dharma Kitchen merupakan salah satu restoran vegetarian enak di Jakarta. Di sini tersedia berbagai macam pilihan menu untuk para vegetarian, baik itu makanan khas Indonesia, Asia hingga Barat. Selain itu, juga terdapat beberapa jenis makanan dengan level pedas yang berbeda-beda sesuai dengan lidah orang Indonesia.
2. Green Spot Healthy Food Café, Bogor
Green Spot Healthy Food Cafe merupakan restoran vegetarian yang berada di kawasan Jl. KSR Dadi Kusmayadi, Cibinong, Kabupaten Bogor. Rumah makan ini memang tidak terlalu besar, tapi sangat nyaman dengan desain yang menarik. Green Spot Healthy Food Cafe menyediakan aneka macam makanan vegetarian yang nikmat, seperti steak tempe, burger, dan aneka masakan lain yang terbuat dari bahan non hewani. Selain itu letak rumah makan ini tidak jauh dari pusat kota Cibinong, serta sudah buka dari pukul 10.00 – 21.00 WIB, setiap harinya dari Senin-Minggu.
3. Fortunate Coffee, Bandung
Siapa sangka kalau tempat ngopi juga menyediakan berbagai makanan vegetarian? Bisa dibilang kalau Fortunate Coffee salah satu dari sedikit tempat ngopi yang memiliki menu-menu sehat. Fortunate Coffee beralamat di Jalan Kebon Sirih No. 21 A, Sumur Bandung. Tempat ini cukup luas, bangkunya pun cukup banyak dengan suasana yang nyaman. Pastinya kamu akan betah beralam-lama di sini.
Meski makanan dan minuman yang tersedia di sana adalah vegetarian friendly, tapi jangan khawatir dengan rasanya, ya. Sebab, rasanya sangat enak dan lezat, tentunya jauh lebih sehat daripada makanan di kafe biasa, karena Fortunate Coffee tidak menggunakan MSG. Menu makanannya pun bervariasi, mulai dari seafood vegan, mie, nasi goreng, pasta, krim sup, burger, sandwich, dan pizza vegan. Menu minumannya pun tidak hanya ada kopi. Fortunate Coffee menyediakan minuman tradisional Jawa Tengah seperti kunir asem, teh uwuh, wedang jahe, dan jeruk nipis.
4. Vegetus Vegetarian, Tangerang
Bagi kamu seorang vegetarian tempat makan di Tangerang satu ini recomended untuk dikunjungi, Vegetus Vegetarian. Salah satu tempat makan di Tangerang yang menawarkan berbagai menu berasal tumbuhan. Kamu akan merasakan nikmatnya olahan daging yang berasal dari kedelai dan kaki jamur. Cita rasanya yang nikmat dan pastinya sehat membuat kamu tidak perlu khawatir jika menyantap semua menu yang ada di tempat ini. Rasanya yang unik dan pastinya tempatnya yang nyaman membuat tempat ini sayang untuk dilewatkan. Lokasinya berada di Alam Sutera Town Center Blok 10 H, Jl. Alam Sutera Boulevard, Tangerang.
5. Eat & Eat, Bekasi
Eat & Eat merupakan tempat makan dengan konsep food market yang menyajikan beragam makanan. Selain terdapat pilihan menu vegetarian, kamu juga bisa menemukan banyak menu khas Nusantara dan Asia lainnya di Eat & Eat. Menu-menu yang bisa kamu temukan di sini sangat bervariatif. Mulai dari jajanan ringan seperti es cendol, asinan, hingga makan berat seperti gado-gado, siomay, dan menu lainnya. Eat & Eat berlokasi di dalam Grand Metropolitan Mall, Jalan K.H. Noer Ali, Kota Bekasi.
6. Tiasa, Jakarta Selatan
Restoran vegetarian yang berada di kawasan Jakarta Selatan ini, sudah berdiri sejak 2019 lalu. Restoran ini, mengusung konsep kantin yang menyediakan hidangan berbahan dasar nabati, untuk menjawab kebutuhan pelanggan akan sajian sehat, tapi dengan harga yang ramah di kantong.
Segala hidangan yang ada di tempat ini, dijamin tidak mengandung MSG. Melainkan, menggunakan bahan-bahan organik dan alami, seperti minyak kelapa, himalayan salt, dan gula stevia. Selain itu, kemasan yang dipakai untuk meletakkan setiap sajian makanan telah menggunakan material yang ramah lingkungan. Sangat aman dan sehat, bukan? Kalau kamu tertarik, kamu bisa datang ke Jl. Kemang Raya No. 120, Bangka, Mampang Perapatan.
7. Burgreens, Jabodetabek dan Bandung
Buat kamu yang sedang mencari restoran vegetarian di kawasan Jabodetabek dan Bandung, wajib banget datang ke Burgreens nih. Di sana, tersedia beragam menu vegan yang bisa kamu pilih. Mulai dari patty, hingga ke roti dan snack. Berkat ilmu kuliner vegan yang didapat oleh pemiliknya, Max Mandias dan Helga Angelina saat mereka di Belanda, restoran yang awalnya berdiri di jalan kecil kawasan Rempoa ini sudah berkembang pesat hingga memiliki beberapa outlet di berbagai pelosok Jabodetabek hingga Bandung.
8. Go Go Vege, Bogor
Go Go Vege, juga menjadi salah satu restoran vegetarian yang harus kamu kunjungi. Berlokasi di Jl. Suryakencana No. 321B, Babakan Pasar, Kota Bogor. Di sana, tersedia berbagai macam makanan vegetarian khas Indonesia dan Chinese. Selain itu, o go vege menyediakan berbagai macam makanan kuliner seperti Yami go go mie kuah, mie kuah BBQ, mie kuah bakso, mie goreng, mie goreng seafood dan lain-lain sebagainya.
9. Jatuh Cintah, Jakarta Selatan
Seperti namanya, kamu akan dibuat jatuh cinta dengan menu-menu vegetarian yang ada di restoran ini. Salah satunya adalah menu Shroom Deep. Burger dengan isian jamur tiram goreng dengan tepung komachi yang crispy, dibalut dengan saus a la Jatuh Cintah yang nikmat. Meski dilihat dari tampilannya seolah bukan menu makanan vegetarian, tapi untuk burgernya, disajikan patty yang cukup tebal dan rasanya enak. Benar-benar mirip daging, jadi nggak berasa makan burger jamur.
10. Yoisho Ramen, Jakarta Selatan
Yoisho Ramen adalah pertama dari jenisnya yang membawa ramen Jepang bergaya NYC ke Indonesia. Tetapi di atas segalanya, bagaimana mereka mempresentasikan inspirasi mereka memang layak mendapat pengakuan. Nah, kamu juga tak perlu khawatir nih, karena di restoran ini tersedia ramen halal, tanpa daging babi. Kamu yang vegan ataupun vegetarian bisa coba Shoyu Vegan ramen yang punya kuah bening kecokelatan. Untuk toppingnya pun semuanya 100% bebas dari bahan hewani. Lainnya juga tak kalah enak, ada cold vegan salad dan mushroom gyoza.
Itulah pengertian, menu makanan vegetarian yang praktis untuk sehari-hari, hingga daftar restoran yang menyediakan makanan vegetarian. Kira-kira mana yang menjadi favoritmu?
